Mais Carboidrato e menos Gordura ou menos Gordura e mais Carboidrato?

Quando falamos em combustível energético lembramos prontamente dos carboidratos, fonte primária de energia, que nos fornece 4 kcal em cada grama desse nutriente. O termo “carboidratos” denota hidratos de carbono. Estes podem ser divididos em três classes principais de acordo com o número de ligações ou “tamanho” das moléculas: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Ficou complicado né? (risos). E o que interessa o número de ligações dessas moléculas? Quanto menos ligações um carboidrato tiver, mais rápido ele será metabolizado. E a importância disso é saber justamente quando e quanto de determinado alimento fonte de carboidrato podemos consumir a fim de evitar quedas bruscas de glicemia e, consequentemente, acúmulo indesejado de gordura.

Já as gorduras são nossa maior reserva energética e cada molécula fornece 9 kcal por grama. São classificadas de acordo com o tamanho da molécula em: triglicerídeos de cadeia curta, triglicerídeos de cadeia média – TCM (esse seria interessante falar em um post à parte) e triglicerídeos de cadeia longa. São classificados de acordo com o tipo de ligação em gordura saturada, monossaturada e poliinsaturada. Tá difícil? Vamos simplificar: As gorduras saturadas são aquelas que são sólidas em temperatura ambiente (gordura das carnes e pele de aves, por exemplo) e estas devem se consumidas em menor quantidade que as gorduras insaturadas, pois o consumo das gorduras saturadas em excesso leva ao aumento do LDL, conhecido como “colesterol ruim”, quando em grande quantidade na corrente sanguínea. Já as gorduras insaturadas são líquidas em temperatura ambiente e também são encontradas em oleaginosas, como castanhas, nozes, linhaça, entre muitas outras. Estas devem ser consumidas em maior quantidade quando comparadas com as gorduras saturadas, pois são elas que aumentam e mantém os níveis de HDL, conhecido como o “colesterol bom” que protege nosso coração e deve estar dentro da faixa de normalidade, nem mais, nem menos.

Certa vez, discutindo sobre alimentação com um colega de trabalho e pesquisador da Universidade Federal de Alagoas, voltamos no tempo quanto à alimentação e real necessidade energética do ser humano. Na verdade é bem complexo generalizar, visto que cada um de nós gasta energia com atividades diferentes, em horários diferentes e de formas bem diferentes. Alguém aqui já parou para estudar (falo de estudar mesmo, concentração e assimilação de conteúdo) em dieta com carboidrato muito baixo? Eu já o fiz em períodos pré- competição e não, não é nada fácil. Isso porque o cérebro é o maior consumidor de glicose, mas que se adapta com o tempo a dietas cetogênicas que são justamente essas dietas com baixo carboidrato, onde a principal fonte energética agora serão as gorduras e não os carboidratos. Imagine que você ficou sem carboidrato durante 24 horas e que sua reserva hepática de glicogênio já está nas últimas. Nós temos células que só funcionam com carboidrato, a exemplo dos eritrócitos (células vermelhas do sangue) e como terá pouco carboidrato disponível, esse “restinho” é direcionado justamente para as células dependentes. Eis que nosso corpo começa a degradar músculo por um determinado período para fazer energia, mas percebe que precisa parar, pois dessa forma iria morrer em algumas horas. Aí ele lembra que tem uma grande reserva energética: o tecido adiposo (células de gordura) e começa a tirar a energia de lá. Até chegar a esse momento já se foram umas 64 a 72 horas. Exatamente! Todo processo fisiológico acontece por etapas e quando buscamos alguma mudança fisiológica precisamos ter paciência, pois até o corpo começar a “queimar” as gordurinhas é preciso tempo e adaptação, dia após dia… Todos os dias!

Já que não podemos generalizar e estamos aqui apenas para esclarecer alguns fatores, o ideal é adequar as fontes energéticas ao seu estilo de vida e não ZERAR carboidrato como muitos fazem achando que estão fazendo uma coisa boa. Zerar carboidrato não é fazer dieta. Dieta é saber o equilíbrio da necessidade de cada indivíduo. Haverá momentos do dia que você vai precisar de mais carboidrato e outros momentos menos: desjejum, pré e pós-exercício, por exemplo, são momentos onde a demanda energética é maior e pode entrar um pouco mais de carboidrato. Nos demais horários do dia, a depender de como é sua rotina, esse carboidrato pode ser bem reduzido já que a demanda energética não é tão alta.

É importante saber como seu corpo funciona melhor. Preste atenção no que você come e o que te faz sentir bem (ou não) e assim você terá como se guiar na hora de escolher determinados alimentos e a melhor hora de consumi-los.

E para quem busca desempenho, saúde e resultados (sim, aqueles resultados que todos esperam, mas é difícil de aparecer), sugiro que procurem um nutricionista comprometido para te auxiliar nesse “mapeamento” e planejamento dietético que até pode parecer simples em termos gerais, mas que é muito mais complexo do que vemos por aí.

Abraço a todos e bons treinos! 😉

Stefanny Costa

CRN: 6/14 545

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