A Creatina aplicada à saúde e ao exercício físico

A creatina é um dos suplementos mais consumidos por atletas e praticantes de atividade física, porém, existem alguns questionamentos de profissionais da área da saúde sobre a aplicabilidade desse produto no cotidiano da população. Para isso, recentemente (no dia 13 de junho de 2017) a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um novo parecer no qual reúne diversos estudos com o objetivo de mostrar a segurança e eficácia da creatina aplicada à saúde e ao exercício físico.

A creatina pode ser ingerida dieteticamente através de alimentos de origem animal, porém, em quantidades pouco suficientes para gerar um aumento de sua concentração, sendo necessária a suplementação. Armazenada predominantemente no músculo esquelético, cerca de 95%, a creatina pode ser encontrada como fosfocreatina e creatina livre, podendo também estar presente em outros tecidos como cérebro. Algumas evidências mostram que a quantidade de creatina total (fosfocreatina + creatina livre) no músculo esquelético de um indivíduo que pesa 70 kg é de 120mmol/kg de musculo seco, podendo essa quantidade ser elevada para 160mmol/kg de músculo seco através de estratégias de suplementação, alimentação e exercícios físicos. Com essas estratégias adequadas, principalmente pela suplementação, é possível aumentar o conteúdo de fosfocreatina no músculo por volta de 20 – 40%.

No esporte isso implica em alguns efeitos ergogênicos citados a seguir: melhora de sprints de alta intensidade, aumento do desempenho de contrações musculares máximas, aumento de massa muscular e força em resposta a adaptação do exercício, melhora da síntese de glicogênio e melhora da tolerância ao treino e capacidade de recuperação muscular.

Já na saúde, a suplementação de creatina pode oferecer um efeito terapêutico para determinadas doenças, como por exemplo, alguns erros inatos de metabolismo caracterizados pela deficiência de algumas enzimas ocasionando um prejuízo na síntese endógena da creatina. Conforme já comentado, a creatina também é armazenada no cérebro, por esse motivo, alguns pesquisadores mostram um positivo efeito da suplementação de creatina no tratamento de algumas doenças degenerativas, com destaque para o Parkinson. Outra patogenia que demonstra resposta satisfatória a suplementação de creatina é a doença do coração isquêmico, tendo como mecanismo uma contribuição significante para a bioenergética do coração durante esse evento. Por fim, outras contribuições associadas à creatina são por complicações ocasionadas pelo decorrer da idade, por exemplo, para o controle da sarcopenia e melhora do quadro de diabetes tipo 2.

Mas então qual a maneira de suplementar creatina?

O ciclo da creatina mostra-se eficiente quando administrado doses de 0,3g/kg/dia durante 5 – 7 dias e seguido de uma dose de manutenção variando de 3-5g/dia durante 3 – 4 semanas. O tipo de creatina mais efetiva e biodisponível é a creatina monihidratada e o acréscimo de carboidrato e/ou proteínas junto as suplementação pode aumentar o carregamento de creatina no músculo esquelético.