Cafeína x Performance

A possibilidade de que a cafeína possa exercer algum efeito ergogênico nos exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores. A partir de então, abriu-se um vasto campo de investigações acerca dos possíveis benefícios causados pela cafeína na performance de endurance. Até alguns anos atrás quando seu consumo ultrapassava um valor crítico, comprovado pelos seus metabólitos dosados na urina, o usuário era considerado dopado. Atualmente, o uso da cafeína é liberado. Doses de até 420mg são permitidas no Brasil. Entre os efeitos da cafeína como suplemento ergogênico destaco:

 

– Efeito estimulante: dependendo da resposta individual à cafeína, pequenas doses da substância podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção do esforço, o que torna a suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou de pré-competição;

 

– Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados.

 

– Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance. Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo.

 

– Efeito sobre a atividade da bomba Na+ K+: influenciando na regulação das concentrações de potássio, nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga.

 

Tais efeitos ergogênicos são demonstrados após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após sua ingestão.

Altas dosagens podem causar fortes dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Efeitos que poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la.  Portanto, a questão não é ir atrás de comprovações científicas que atestem o uso da cafeína em práticas esportivas. O fundamental é respeitar a individualidade biológica antes de determinar quando tomar, em qual dosagem, por quanto tempo e em quais modalidades.

 

 

 

A nossa prática comprova que as pessoas têm níveis de tolerância diferentes à cafeína, antes de começar a usar esse suplemento, comece com doses mais baixas, 1mg/kg, por exemplo, e vá aumentando gradativamente até atingir à dosagem tolerada pelo seu organismo. Se não houver melhora no rendimento, simplesmente descarte, interrompa o uso. Também costumo pedir bastante atenção aos chamados pre-workouts – indicados para uso antes do treinamento. Geralmente, possuem cafeína. Em conjunto com cápsulas isoladas de cafeína, esses produtos poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância, causando efeitos adversos.

 

Outra dica que considero importante é a (ir) regularidade no uso da cafeína. Nas primeiras semanas, o efeito estimulante pode ser ótimo, mas, com o tempo, a resposta não será a mesma. Então o que você vai fazer? Vai tomar mais e mais cafeína para que a adrenalina volte. O pior é que ao tentar parar de usá-la, vai ficar cansado, indisposto e com dor de cabeça. Portanto, sugiro que a cafeína seja utilizada apenas uma ou duas vezes por semana, especialmente nos dias de treinamento mais intenso.

Nunca use a cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para realizar um treino. O contrário também merece atenção. Não queira aumentar a rotina de treinamento, só porque está usando a cafeína. Você pode ter sérias lesões ou até sofrer um overtraining. Por fim, resta dizer que a cafeína pode fazer a diferença no seu programa nutricional ou de treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida na sua rotina diária. Não se engane, não brinque com a sua saúde.

“Busque orientação profissional, sempre!”

 

 

 

TOMAS TRIEL

CREF: SP-SP063250G