Conheça o treinamento CORE

Ter o CORE fortalecido é essencial para um maior controle corporal, boa postura e para prevenir ou tratar lesões. Mas o que é o Core?

A palavra core vem do inglês que significa centro, núcleo, ou seja, Core é o centro de produção de força de onde se originam todos os movimentos e onde se localiza o centro de gravidade. Ele é composto por 29 músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar conforme a imagem abaixo:

 

Pessoas com essas regiões enfraquecidas têm mais chances de ter desvios posturais e lesões como hérnia de disco. Você já deve ter visto uma pessoa que ao começar a fazer agachamento livre, na fase final tende a jogar o quadril para um dos lados. Isso é um exemplo clássico de Core desequilibrado e enfraquecido, o resultado poderá ser uma dor na lombar ou no quadril.

Agora imagine em um esporte como vôlei ou basquete onde saltos são constantes: se esses músculos não estiverem desenvolvidos logo apresentarão problemas graves. Infelizmente muitos treinadores atualmente, principalmente no esporte amador,  trabalham apenas o específico. Core é treino de base e deve ser feito com todos os atletas do iniciante ao avançado. Quando vemos atletas de 17 anos que não jogam mais devido a lesões como hérnia de disco, trata-se de falta de preparação de base.

Hoje em dia encontramos dois tipos de academias: aquelas cheias de aparelhos funcionais e aulas fitcore; e as mais resistentes apenas com máquinas e halteres. A boa notícia é que esse treinamento não requer, necessariamente, aparelhos.

 

Treinando o CORE

Para forçar o core não precisamos de muito: basta tirar um dos pés do chão e você perceberá que seu corpo começará a se contrair para manter o equilíbrio.

São exercícios de instabilidade que exigem equilíbrio e coordenação e quanto mais instável, mais difícil fica. Esses exercícios podem ser feitos de forma isométrica (sem movimento articular).

No Pilates se treina muito essa região com exercícios livres ou com a utilização de aparelhos específicos (como nos estúdios). Também se pode usar Fitball, Bosu, Balance Disc, TRX  e elásticos, instrumentos fáceis de encontrar nas academias; só é preciso saber usá-los.

Alguns estudos mostram que fazer agachamento livre e levantamento terra já exigem dessa musculatura profunda e assim não haveria necessidade de treino especifico. Sim é verdade, mas voltando ao nosso exemplo do início do texto, o mesmo individuo que agacha e deixa o quadril projetar para o lado não tem base ainda para realizar esse exercício. E mesmo se for avançado é sempre bom colocar esse tipo de treinamento em sua periodização porque ajudará a criar maior equilíbrio muscular, músculos mais preparados e com rápida resposta além de prevenir lesões com aumento da sobrecarga.

Alongar essa região também é fundamental. Alongue a região lombar, posteriores de coxa, flexores do quadril, abdominal, oblíquos, adutores e abdutores. Ter um deles encurtado poderá causar desvios nos movimentos dos exercícios e desvios posturais.