Saiba como ganhar peso de forma saudável

Todo mundo sonha em ter o corpo ideal, mas além das pessoas que querem emagrecer para chegar a esse objetivo também há um grupo mais esquecido, o grupo daqueles que querem engordar. Mas engordar não é tão fácil assim, ao contrário do que muitos pensam. Existem vários motivos para aquela pessoa estar abaixo do peso, como por exemplo algum transtorno hormonal, anorexia e vários outros.

A maneira mais simples de ganhar peso é consumindo mais colorias do que você gasta, mas dependendo do alimento que você está consumindo pode ser um problema. Por isso preparamos esse artigo para que você saiba como ganhar peso mas de forma saudável.

 

Alimentos para Ganho de Peso

Comer quantidades maiores de alimentos e aumentar sua ingestão de proteína e calorias ajuda a criar massa muscular, assim aumentando seu peso. Não é aconselhável comer alimentos não saudáveis como batatas fritas, biscoitos e alimentos processados, já que eles causarão obesidade ao invés de criar massa muscular saudável. Aqui está a lista de como engordar saudável escolhendo os alimentos certos para ganho de peso.

 

1. Grãos integrais

Grãos integrais contêm grandes quantidades de glicose, que agem como a principal fonte de energia alimentar do seu corpo. Grãos integrais são uma fonte saudável de carboidratos que permite que as proteínas sejam usadas para aumentar a massa muscular ao invés de para energia.

Grãos refinados como farinha branca devem ser substituídos por grãos integrais, já que eles te oferecem mais nutrientes e promovem níveis sustentados de energia. Alimentos integrais incluem pães e macarrão integrais, quinoa, arroz integral e pipoca estourada com ar. Pães e cereais feitos de grãos integrais são uma excelente opção para um café da manhã saudável.

 

2. Castanhas

Castanhas contêm quantidades significantes de calorias em uma pequena porção. Cerca de 18 castanhas de caju podem oferecer 160 calorias. Na verdade, as amêndoas contêm vitamina E, que ajuda a prevenir danos de radicais livres após exercícios intensos. Nozes oferecem uma combinação incrível de gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis e o aminoácido arginina. Essa combinação oferece mais calorias e óxido nítrico, uma substância natural que promove crescimento e recuperação muscular.

Castanhas do Pará contêm o mineral selênio, e oferecem cerca de 190 calorias em apenas 7 castanhas. Castanhas contêm gorduras poliinsaturadas, que oferecem calorias saudáveis para sua dieta. Assim, castanhas como amêndoas, nozes, castanhas de caju, semente de girassol, semente de linhaça e sementes de abóbora devem ser consumidas.

 

3. Abacate

Essa fruta versátil é rica em gordura e calorias. Um abacate médio tem cerca de 300 calorias e 31 gramas de gordura. Além disso, a gordura contida no abacate é monoinsaturada e assim, saudável para o coração. Comer um abacate diariamente engorda 3 quilos em uma semana, de forma totalmente saudável. Você pode adicionar algumas fatias de abacate a uma omelete ou sanduíche. Abacates também podem ser usados em saladas.

 

4. Batata

A batata é a fonte mais rica em carboidratos e açúcares complexos. Assim, ela é altamente recomendada para pessoas abaixo do peso que procuram saber como engordar saudável. Batatas fritas preparadas em óleo saudável ou sanduíches com batata devem ser comidos como lanches entre refeições. Batata assada ou grelhada pode contribuir efetivamente para o ganho de peso. Batatas fritas não saudáveis e alimentos processados devem ser evitados, já que contêm gorduras insaturadas ou trans.

 

5. Macarrão

Ele pode ser preparado facilmente em uma variedade de formas e é considerado uma fonte rica em calorias, carboidratos e delicioso. Ele é facilmente encontrado e deve ser cozido com muitos vegetais para oferecer vitaminas e minerais essenciais.

 

6. Fruta Seca

Fruta seca é uma fonte rica em fibras. Além disso, ela tem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, que são necessários para a saúde geral e criação de músculos. Sendo rica em calorias, ela pode ajudar a atingir o excesso de calorias necessário para ganhar peso. Ela também diminui a quantidade de gordura armazenada no corpo. Frutas secas podem ser comidas como lanches ao longo do dia. Entretanto, assegure que você bebe bastante água para evitar desidratação. Frutas secas não tratadas com enxofre devem ter preferência. Evite banana seca comercial, já que ela é cheia de gordura.

 

7. Carne Magra

Carnes magras como carne moída e aves têm grandes quantidades de proteína. Os aminoácidos oferecidos pelas proteínas são os blocos de construção de tecido magro. Eles ajudam a criar músculos ao oferecer de 15 a 20% de calorias diariamente. Carne bovina é uma fonte importante de ferro e zinco, que são nutrientes cruciais para criação de músculos. Além disso, ela contém creatina, que oferece a energia para o ferro. Assim, para ganhar peso é aconselhável incorporar peito de frango assado, peru assado ou cortes magros de boi a suas refeições.

 

8. Vitaminas

Vitaminas são uma excelente opção para consumir calorias a mais, sem adicionar alimentos sólidos à sua dieta. Vitaminas podem ser preparadas ao usar várias combinações com bananas, leite de caju e manteiga, manga, leite de soja e mel, morango, iogurte, água de coco. Frutas frescas, iogurte, manteiga de castanha e leite de vaca podem ser batidos juntos para preparar um lanche de 400 calorias.

 

Suplementos Alimentares

Suplementos alimentares também têm um papel importante no ganho de peso com massa muscular. Entretanto, suplementos alimentares não podem ser usados sozinhos para isso. Há como engordar saudável usando esses suplementos com outros alimentos, para obter os máximos benefícios que você deseja. Abaixo estão alguns dos melhores:

 

1. Whey Protein

Proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Para ganhar meio quilo de peso, você precisa consumir 2 gramas de proteína para cada quilo de peso por dia. Uma whey protein de qualidade assegura o ganho de peso ao oferecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para seu crescimento.

2. Creatina

Esse é outro suplemento de ganho de peso que oferece ao seu corpo um precursor de alta energia que ajuda na criação de ATP durante exercícios físicos intensos. Ao dar poder às contrações musculares, ela tem um papel importante aumentando a taxa de crescimento muscular.

3. Leucina

Esse é basicamente um aminoácido que ajuda a acelerar o processo de reparo e recuperação muscular. A leucina pode ser encontrada em muitos suplementos. Esse suplemento deve ser considerado para ganhar peso mais rápido.

4. Waxy Maize

Esse é outro suplemento que facilita a digestão rápida de carboidratos para causar picos nos seus níveis de insulina e saturar suas reservas de glicogênio nos músculos. Esses carboidratos de fácil digestão ajudam a transferir as proteínas e aminoácidos para seu tecido muscular. Uma de suas vantagens é que ele é leve no estômago. Você pode mudar para o waxy maize se você se sente enjoado após os exercícios, porque ele mistura facilmente em qualquer shake pós exercícios.