Saiba como Manter a Boa Forma Após os 40

Quando a idade chega, muita gente se acha incapaz de continuar com os exercícios e boa forma, isso está completamente errado. Não existe idade para se exercitar ou manter a forma. Porém alguns cuidados devem ser tomados conforme a idade passa. Se você já passou dos 40 e quer manter a boa forma de antes confira nesse artigo como fazer isso.

 

1. Volte para noções básicas sobre o tamanho das porções

“Use um prato menor e não repita o número de vezes que for comer”, diz Sally Norton. “Use estas dicas simples para ajudar a trabalhar as porções de cada refeição: uma porção de carne equivale ao tamanho da palma da sua mão, enquanto uma porção de carboidratos, frutas ou legumes é aproximadamente do tamanho de um punho.”

 

2. Mantenha-se ativo

Um estudo da Universidade de Johns Hopkins nos EUA descobriu que as pessoas mais velhas que realizam exercício moderado diminuem consideravelmente o risco de doenças cardíacas e diabetes, diminuindo a sua gordura abdominal.

Comece andando pelo menos meia hora por dia, cinco a sete vezes por semana. Inicialmente, este pode ser dividido em três blocos de 10 minutos. Para aumentar a sua resistência, você pode introduzir o treinamento intervalado alternando entre dois passos – por exemplo, dois minutos de caminhada rápida seguido de dois minutos de lento.

O personal trainer Scott Laidler fala em olhar para si mesmo e avaliar nossas escolhas de estilo de vida. “Caminhadas, ciclismo, dança – mesmo trabalho doméstico – poderia ser o suficiente para queimar uma quantidade significativa de gordura”, diz ele. “Uma partida de badminton, por exemplo, pode queimar até 200 calorias em apenas 40 minutos, enquanto uma de golfe queima cerca de 238 calorias por hora.”

 

3. Durma bem

De acordo com Carin Hume, especialista em diabetes e nutricionista da Clínica Médica de Londres, pesquisas mostram consistentemente que dormir menos que sete horas por noite aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

“E quando somos privados de sono, nós fazemos escolhas alimentares pobres, como consumir alimentos ricos em carboidratos refinados. Mas deitar na cama cedo com o seu iPad não conta, pois a luz artificial a partir de dispositivos eletrônicos estimula o cérebro e te mantém acordado. Idealmente, desligue todas as telas com pelo menos 30 minutos de antecedência do horário de ir para a cama.”

 

4. Lidar com o estresse

Uma das razões da gordura se acumular na região abdominal é a presença de cortisol, o hormônio do estresse, diz o especialista em saúde da mulher Marilyn Glenville. Adrenalina e cortisol são liberados pelo cérebro para fornecer energia para que possamos reagir rapidamente a situações de perigo. Mas um efeito colateral é a criação de gordura e glicose que não tem para onde ir e acaba se acumulando ao redor da barriga.

Infelizmente, o cérebro não distingue entre ameaça real e tensões diárias, tais como atrasos para uma reunião, preocupações com dinheiro ou excesso de trabalho. Ao longo do tempo, o resultado é um acúmulo de gordura que muitos de nós nunca realmente irão queimar.

Ao eliminar o estresse, tanto quanto possível da sua rotina diária, você vai reduzir os níveis de cortisol liberados. Além disso, considere fazer yoga. Uma pesquisa do Centro de Pesquisa do Câncer Fred Hutchinson nos Estados Unidos descobriu que o exercício popular ajuda a evitar a propagação de meia-idade e auxilia a perda de peso.

 

5. Repense sua dieta

Os alimentos processados, especialmente bolos, biscoitos, refrigerantes, pão branco, arroz e iogurtes com açúcar, contribuem para o ganho de peso, de acordo com o Dr. Glenville. “Tente escolher alternativas ricas em fibras, como aveia, pão integral e arroz integral, que liberam energia lentamente por isso é menos provável que vá direto para a barriga”, diz ele.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas de meia-idade que comeram o pão branco e outros alimentos altamente refinados engordaram três vezes mais do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias diárias, mas com menos alimentos processados.

Ao longo de um ano esse ganho pode ficar em evidência. Mas não pense que evitar gordura vai ajudar a mantê-lo em bom estado. Para queimar peso de forma eficaz, você precisa comer o tipo certo de gordura. Isso significa que a adição de óleo, abacate, nozes, sementes, peixes e ovos podem ser adicionados à sua lista de compras semanal.

 

6. Não seja sedentário

Carin Hume diz que ser sedentário por muito tempo diminui a atividade de uma enzima chamada lipase lipoprotéica, o que nos ajuda a queimar gordura – assim sendo importante para a densidade mineral óssea.

Ela diz que as pessoas deveriam abraçar oportunidades para ficar mais tempo em pé do que sentados, como não sentar em transportes públicos e andar enquanto fala ao telefone.

 

7. Não se alimente tarde

Evitar comer pelo menos três horas antes de ir para a cama. Isso faz com que os seus estoques de glicogênio para a energia sejam eliminados, o que, por sua vez, faz com que se queime gordura. “Os efeitos são ainda mais potencializados se você se exercitar antes de quebrar o seu jejum”.

Isso também pode ajudar a reduzir a vontade de comer alimentos ricos em açúcar.

 

8. Beba apenas no fim de semana

Um estudo realizado pela University College London descobriu que beber regularmente uma garrafa de vinho ao longo de uma noite poderia adicionar quatro centímetros de gordura a mais no seu abdômen em um ano.

James Duigan, instrutor de celebridades, descreve o álcool como uma bomba de gordura para a barriga. “É puro açúcar, que vai direto para sua cintura e você interrompe a queima de qualquer outra gordura até que a bebida tenha sido processada”, diz ele. Tente estabelecer cinco dias sem álcool por semana.

 

9. Construir músculos

Nós começamos a perder massa muscular naturalmente com cerca de 40 anos. “Isso é um problema porque o tecido muscular requer muita energia para mantê-lo, a menos que você coma menos e iguale a perda de massa muscular, você vai começar a ganhar gordura, porque vai ter um excesso de calorias.”

“Treinamento de força regular pode ajudar a combater esta perda de massa muscular. Você pode fazer isso usando seu próprio peso corporal (agachamentos, flexões, etc), máquinas de resistência na academia e pesos livres”. Pode valer a pena investir em um personal trainer para ser mostrado os movimentos certos que vão fazer a diferença.

 

10. Coma proteína em todas as refeições

Enquanto o corpo pode armazenar gordura e carboidratos, saiba que não é possível armazenar proteína. Se você não comer o suficiente regularmente, o organismo vai “usar” a proteína dos músculos.

Comer proteína em cada refeição não só irá ajudar a manter a massa muscular, mas vai mantê-lo satisfeito durante mais tempo, de acordo com Sally Norton. “Estabeleça consumir cerca de 100g de proteína por dia”, diz ela. “Como regra geral, um peito de frango contém 25g, um ovo tem 12g e uma lata de atum 40g. O queijo cottage, iogurte grego, nozes e feijão também são boas fontes.”