Ácidos Graxos Essenciais – Gorduras boas para a saúde

A busca pela saúde e qualidade de vida despertou nos consumidores o interesse e preocupação com as propriedades de seus alimentos. Cada vez mais as pessoas buscam não só o alimento em si, mas compreender porque seu consumo pode proporcionar algum tipo de benefício ou malefício. Hoje, ao se comprar um produto, é comum olhar as informações nutricionais disponíveis e observar que em todas há a concentração de gordura, bem como sua classificação (saturada, insaturada e trans). Esses valores, somados a expressões popularmente difundidas como “gordura boa” e “gordura ruim” fazem com que o conceito de gordura seja visto muitas vezes de forma errônea. Afinal, você sabe distinguir as gorduras que ingere?

ENTENDA A DIFERENÇA ENTRE GORDURA SATURADA, INSATURADA E TRANS

Um adulto saudável do sexo masculino possui em média de 12 a 18% de gordura corpórea e uma mulher em torno de 16 a 25%, sendo que no cérebro o valor pode chegar a quase 60%.1 Essa gordura proveniente da dieta fornece, além de energia, substâncias essências à bioquímica do organismo, como o ômega-3. Geralmente, se denomina ‘gordura’ o óleo que, à temperatura ambiente encontra-se em estado semissólido ou sólido. Os óleos, à temperatura ambiente, se encontram em estado líquido.

Para começar a entender o contexto da gordura e/ou óleos, é necessário entrar no universo da química e compreender um pouco mais a estrutura desses elementos. A gordura, também chamada de lipídio, é constituída quimicamente da junção de moléculas de glicerol com ácidos graxos. Os ácidos graxos têm sua estrutura química formada principalmente por carbono (C), hidrogênio (H) e um radical carboxila (COOH). Os carbonos podem estar ligados uns aos outros por uma única ligação (saturados) ou por duas ligações (insaturados), e podem conter muitos átomos de hidrogênio quanto possível (saturados de hidrogênio), ou não (insaturados de hidrogênio). Daí nasce o nome gordura saturada e gordura insaturada.

Já a gordura tipo trans é uma gordura que pode ser obtida através de um processo industrial denominado hidrogenação, feito a partir da gordura insaturada (óleo vegetal). Recebe esse nome porque durante o aquecimento do óleo vegetal, átomos de hidrogênio são adicionados à sua corrente de carbonos. Com isso, o óleo que naturalmente apresenta os hidrogênios do mesmo lado (forma cis) sofre alteração da conformação para o lado transverso (trans).

O processo de industrialização da gordura trans foi desenvolvido com intuito de deixar os alimentos mais saborosos, crocantes, competitivos economicamente e com longa duração nas prateleiras. Ao adicionar hidrogênio ao óleo vegetal (forma líquida), forma-se uma pasta semissólida, convenientemente ideal para o preparo de alimentos. Mas, o que aparen temente são pequenas alterações estruturais, na verdade, alteram completamente a função e atividade dessa gordura no organismo.

O corpo não reconhece a gordura trans e a armazena – o que pode ocasionar problemas futuros, como diabetes, obesidade, níveis altos de triglicerídeos e LDL. Grande parte dos alimentos industrializados (biscoitos, salgadinhos, sorvetes, pipoca de micro-ondas, alimentos congelados) contém teores de gordura trans. De acordo com a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (ABIA), apenas 30% dos biscoitos vendidos no Brasil são livres de gordura trans.

Desde 2012, a resolução nº 54 da ANVISA estipula certa restrição quanto ao uso da gordura trans, mas em muitos países seu uso já está até proibido, pois não há mais dúvidas sobre seus danos à saúde.

A gordura saturada encontra-se na forma sólida ou semissólida quando em temperatura ambiente, e é possível encontrá-la principalmente em produtos de origem animal, por exemplo, na gordura animal, no leite e seus derivados, e também em algumas fontes vegetais (gordura do coco e óleo de palma). Ela é muitas vezes olhada com suspeita, e anteriormente já foi banida das dietas, pois seu excesso pode aumentar o nível de colesterol total e desequilibrar a relação entre o colesterol HDL e LDL. Hoje, o conceito de que a gordura saturada deve ser banida está em revisão, já que o corpo pode usá-la, e precisa dela em pequenas quantidades. Portanto, ela pode ser considerada “saudável”, se consumida com moderação.

A gordura insaturada é considerada a mais benéfica e saudável, e é proveniente principalmente de óleos vegetais que não foram submetidos ao calor ou hidrogenação.

Sendo classificada em monoinsaturada (MUFA), como o azeite de oliva, e poli-insaturada (PUFA), como o ômega-3. Quando em temperatura ambiente, este tipo de gordura é encontrado na natureza geralmente na forma líquida.

O QUE SÃO AS GORDURAS SAUDÁVEIS POLI-INSATURADAS E MONOINSATURADAS

ÔMEGAS 3, 6 E 9

As gorduras insaturadas, como já foi mencionado, estruturalmente possuem dupla ligação. Quando ocorre apenas uma dupla ligação, denominamos essas gorduras como ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e quando há duas ou mais ligações chamamos de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAS). Nas últimas décadas inúmeros  estudos têm focado na importância do consumo dos ômegas 3, 6 e 9, principalmente na saúde cardiovascular e cerebral.

O ômega-9 é o representante mais conhecido da classe MUFA (azeite de oliva), enquanto os ômegas 3 e 6 enquadram-se na classe PUFAs. Se chama de ômega 3, 6 e 9 dependendo da localização da dupla ligação de carbono: se for na terceira posição do final da cadeia de carbono, se chama ômega-3, se for na sexta posição se chama ômega-6 e se for na nona se chama ômega-9.

POLI-INSATURADA

O ômega-3 é considerado um ácido graxo essencial, ou seja, não é sintetizado pelo corpo humano sendo necessário adquiri-lo através de alimentos ou suplementação. Entre seus constituintes destacam-se o ácido alfa linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA). O ALA desempenha importantes funções na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos, e pode ser encontrado em diversos alimentos de origem vegetal, como óleo de linhaça, chia, nozes, vegetais de folhas escuras. O ser humano é capaz de realizar a conversão de EPA e DHA a partir de ALA, mas não se sabe ao certo qual a quantidade convertida, e estima-se que seja relativamente baixa, em torno de 5% para EPA e 0,5% para DHA. No caso, quando ingerimos o ômega-3 de fonte vegetal, damos ao nosso corpo substrato (ALA) para a formação de EPA e DHA, o qual dependerá da capacidade individual de cada pessoa.8-10