Chia a semente mágica

ELA VEM GANHANDO FÃS EM TODO O PAÍS. ALÉM DE AUXILIAR NA NUTRIÇÃO, AJUDA A EMAGRECER.

Com raízes mexicanas, a Salvia hispânica ganhou o Brasil como chia, a semente que promete, e cumpre, uma extensa lista de benefícios para a saúde. Parte do sucesso está nas quantidades significativas de cálcio, ferro, potássio, magnésio, zinco, vitaminas C, B3 e vitamina A. Ao incluí-la na alimentação, a chia ajuda a regular o funcionamento do intestino, reduzir o colesterol ruim, a fortalecer os ossos e a prevenir o aparecimento dos radicais livres. Seu nome vem do idioma asteca Nahuatl, que significa “oleoso”, muito apropriado para uma semente que é rica em ácidos graxos poli-insaturados ômega-3, a gordura que faz bem para o coração. Diante dos resultados expressivos, ela ganhou fama como um importante alimento funcional, e cria possibilidades excepcionais para melhorar a saúde e a nutrição do indivíduo.

Como todo alimento funcional, a chia oferece muitas vantagens principalmente se associada a uma dieta balanceada e a hábitos de vida saudáveis. De acordo com a nutricionista Ligia Menezes, a semente é fonte de proteína vegetal de boa qualidade, pois possui os aminoácidos essenciais (Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano). É um bom substituto de proteínas de origem animal como carnes, aves, peixes e muito útil para quem segue dietas restritas a esse tipo de proteína.

Estudos mostraram que as sementes de chia ajudam também a reduzir os níveis de açúcar no sangue. “Um indicador de controle da diabetes, a hemoglobina A1C, e a pressão arterial reduziram expressivamente em um desses estudos. Ambos são importantes fatores de risco para problemas nos vasos sanguíneos e do coração em indivíduos com diabetes tipo II, aquela adquirida devido aos hábitos inadequados de estilo de vida”, argumenta Ligia. Além disso, a chia demonstrou reduzir a inflamação dos tecidos do corpo e os fatores de coagulação, condições que aumentam os riscos para doenças cardiovasculares.

PREVENÇÃO E TRATAMENTO DE DOENÇAS 

Obesidade, hipertensão arterial e diabetes são algumas condições que aumentam a produção de substâncias pró-inflamatórias. “Os ácidos graxos ômega-3 auxiliam na modulação desses agentes. Isso significa que o ácido alfa-linolênico favorece a síntese de substâncias com características anti-inflamatórias, melhora o estado de inflamação crônica que tais doenças podem causar”, explica a nutricionista.

Cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio são alguns minerais imprescindíveis para regular o metabolismo. Cálcio e fósforo, por exemplo, fazem parte da formação e manutenção das estruturas ósseas e são fundamentais para indivíduos com propensão ou que possuem doenças como a osteoporose.

Já o magnésio é importante no desempenho e na resistência em esportes, pois participa da contração muscular juntamente com o potássio. A deficiência nesses minerais pode causar fadiga muscular respiratória em atletas após uma maratona, por exemplo. Esses minerais são perdidos em grande quantidade pelo suor. O zinco participa no metabolismo de proteínas e carboidratos, dos hormônios masculinos e a deficiência pode aumentar o risco de diabetes. Junto com a vitamina C ajuda a melhorar a imunidade do organismo e prevenir várias doenças.

ESTÍMULO AO EMAGRECIMENTO 

Além de fazer bem à saúde, ela melhora o “visual”. Ao incluí-la na alimentação, a semente facilita os processos de emagrecimento. Mas antes de exagerar, saiba que a chia é calórica: uma colher de sopa tem 70 calorias. Por ser uma boa fonte de fibras, ela dá a sensação de saciedade por um tempo maior do que os alimentos pobres deste nutriente. As fibras presentes na semente são do tipo solúveis, que “incham” o estômago e retardam a sensação de fome. “Essas fibras quando entram em contato com a água formam uma espécie de gel que proporciona a sensação de saciedade devido ao aumento de volume no estômago. As fibras insolúveis não são digeridas pelo organismo, se misturam ao bolo alimentar e, além de gerar saciedade, auxiliam no funcionamento do intestino”, destaca a nutricionista que exemplifica esse benefício revelando que 3 colheres de sopa da semente fornecem metade da recomendação diária de fibras (30g) o que faz muito bem para regular o intestino, evitando ou tratando a prisão de ventre.

Lígia lembra que não há relatos de efeitos colaterais em relação ao consumo das sementes de chia. Por não conter glúten, pode ser consumida por pessoas intolerantes ao nutriente ou que apresentam doença celíaca. Diferente da soja e de leite e derivados, não costuma desencadear reações alérgicas.

COMO CONSUMIR 

As sementes in natura podem ser consumidas em saladas, sanduíches, sopas, ensopados, iogurtes, entre outros. Podem também ser utilizadas como substitutas de ovos na produção de bolos, por exemplo. A farinha de chia faz as vezes da farinha de trigo na produção de pães, biscoitos e em misturas de farinhas de cereais. O ideal é consumir de 2 a 3 colheres de sopa ao dia, distribuídas ao longo do dia, que fornecem de 25 a 40 gramas de sementes de chia. Não há problemas em consumi-la todos os dias, mas a nutricionista Lígia de Menezes orienta que o melhor é variar o consumo de sementes para que a dieta não fique monótona. 

COMO UTILIZAR AS SEMENTES DE CHIA

Substituição de ovos 

Coloque 1 colher de sopa de sementes de chia num copo, acrescente 3 colheres de sopa de água e reserve por 15 minutos. 1/4 de xícara de sementes de chia hidratadas corresponde a aproximadamente 1 unidade de ovo.

Panificação com farinha de chia 

Peneire a farinha antes de usar, utilize panelas menores e aumente o tempo de cozimento em 5% (exemplo: 60 minutos de cozimento = 63 minutos).

Antes das principais refeições 

Uma ótima dica é despejar uma colher de sopa em um prato de salada antes do almoço e jantar. Esse procedimento faz com que aumente a saciedade e diminua a quantidade consumida do prato principal que vier em seguida, auxiliando no processo de emagrecimento.