Cinco mitos sobre o treinamento intervalado de alta intensidade

Você provavelmente já ouviu repetidas vezes que o treinamento intervalado de alta intensidade (sigla em inglês, HIIT) fornece resultados incríveis para o fitness e na perda de gordura. O HIIT combina intervalos de exercícios de alta intensidade com fases de recuperação de exercício de intensidade baixa à moderada. Tal como acontece com muitas outras tendências populares de fitness e nutrição, pode ocorrer uma abundância de mitos sobre o treinamento de resistência.

MITO #1: TODOS PODEM FAZER

Assim como você não iria correr uma maratona – ou até mesmo uma meia maratona – sem treinamento, também não deveria da noite para o dia fazer um treino de alta intensidade. De acordo com Len Kravitz, professor da Universidade do Novo México, e Micah Zuhl, professor assistente na Universidade Central de Michigan, você precisa ter cuidado ao iniciar ou reiniciar um programa de exercícios. “Começar com HIIT pode aumentar a chance de lesão e dor muscular”, tanto Kravitz e Zuhl avisam. É melhor começar com exercícios aeróbicos de baixa intensidade.

MITO #2: HIIT E SMIT SÃO A MESMA COISA

Muitas pessoas estão realmente fazendo treinamento de intervalo supramaximal (SMIT) e equivocadamente chamando-o de HIIT. O primeiro envolve a realização de explosões de exercícios, intercaladas com períodos de repouso completo ou sem atividade. Por outro lado, o HIIT envolve a realização de exercícios de alta intensidade intercalados com exercícios de intensidade baixa à moderada. Confusão à parte, um estudo de 2013 publicado no European Journal of Sport Science descobriu que o SMIT levou a maiores melhorias no desempenho do que o HIIT ou corrida contínua. Também forneceu maiores benefícios para as pessoas fisicamente ativas, especialmente para as mulheres. Mas fazer somente o treinamento SMIT faz com que seu corpo se adapte ao estímulo específico, tornando seu esforço menos eficaz. E aí que entra o HIIT para tornar seus exercícios mais abrangentes, eficazes e interessantes.

MITO #3: HIIT É SOMENTE O QUE VOCÊ PRECISA PARA PERDER PESO E FICAR FIT

Não é nenhum segredo que um bem concebido programa de treinamento de força pode aumentar significativamente a força, desempenho atlético e aparência física em homens e mulheres. Mas, o que muitas pessoas não percebem é a importância do músculo no processo de perda de gordura. Simplificando, o músculo é um tecido metabolicamente ativo, desde que é o lugar em seu corpo onde a gordura é queimada (ou seja, usada como energia). Assim, quanto mais tecido muscular magro você tiver, mais calorias/gordura você queimará ao longo do dia, mesmo enquanto dorme – porque mais tecido muscular requer mais energia. Seu corpo é como seu carro, quanto maior ou mais possante o motor, mais combustível será necessário durante a condução. Com esta analogia em mente, músculos mais desenvolvidos ajudam a queimar mais calorias. É por isso que a combinação de um treinamento de força mais abrangente aliado a estratégias de alimentação é absolutamente fundamental para a perda de gordura.

MITO #4: QUANTO MAIS HIIT, MELHOR

Como o nome sugere, o treinamento intervalado de alta intensidade é intenso e exige bastante do seu corpo, por isso é importante o tempo de recuperação entre os treinos. Três vezes por semana pode ser o suficiente para atingir os melhores resultados, limitando o risco de lesões.

MITO #5: HIIT É MELHOR DO QUE CÁRDIO ESTÁTICO

Com a popularidade do HIIT, o padrão de 30 minutos de treinamento aeróbico no estado estável (como corrida nas ruas, esteira, elíptico ou bicicleta) parece ter caído em desuso. O cárdio estável é muitas vezes demonizado por interferir com e até mesmo matar ganhos musculares de treinamento de força. No entanto, um estudo de 2012 publicado em International Journal of Sports Medicine descobriu que a adição de exercício aeróbico de baixo impacto, como o ciclismo, não irá prejudicar os ganhos em força ou tamanho muscular. De fato, o estudo descobriu que em homens previamente destreinados, o exercício aeróbio pode aumentar seus ganhos musculares. E, claro, o treinamento aeróbio aumenta sua aptidão aeróbia e um excelente método (quando de leve a moderado) para usar nos dias de recuperação – entre os dias de treinamento intervalados mais anaeróbios.

Os benefícios do HIIT são inegáveis, mas é importante que você não se torne obcecado com o método de treinamento e negligencie outros também eficazes que podem adicionar variedade e diversidade para a sua rotina de exercícios. Cada tipo de treinamento – treinamento de força, HIIT, SMIT e cárdio estável – oferece benefícios e limitações.