Como gerar Hipertrofia e Queima de Gordura ao mesmo tempo

Considerando que ganhar massa muscular e queimar gordura são objetivos totalmente opostos, e isto ocorrerá somente em situações específicas, ainda é possível que você se encaixe em uma das situações citadas e possa tirar proveito disso para melhorar sua composição corporal.

Mas ainda é necessário adotar uma abordagem específica para alcançar ambos os objetivos:

 

1 – Mantenha um déficit calórico discreto

Este é o principal requisito em qualquer tentativa para ganhar massa muscular e queimar gordura simultaneamente.

Você precisa ingerir menos calorias que o seu corpo usa diariamente para forçar o uso de gordura como fonte de energia.

Mas não pode restringir tanto a ingestão ao ponto do corpo precisar recorrer a própria massa muscular.

Por isso é necessário manter um déficit calórico discreto.

Descubra qual é a sua necessidade diária por calorias e consuma 15~20% a menos.

 

2 – Consuma a quantidade necessária de proteínas diariamente

Proteínas são os blocos construtores do nosso corpo e são essenciais no reparo e construção de tecido muscular.

Sem ingestão adequada de proteína, você não poderá construir massa muscular. Simples assim.

É recomendado ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Por exemplo: uma pessoa de 70kg precisa ingerir no mínimo 140g de proteína através de alimentos.

É válido lembrar que 140g não é o mesmo que 140g de comida, 140g de proteína é o equivalente a 700g de peito de frango (apenas um exemplo; não quer dizer que você tenha que comer toda a sua proteína diária somente através de frango).

 

3 – Foque-se em exercícios compostos e progresso de carga

Seguindo uma dieta com déficit calórico, não é indicado realizar treinos extremamente volumosos que necessitarão de muita energia para ser realizados.

Em vez disso, é recomendável deixar o treino simples e usar os exercícios que entregarão a maior quantidade de ganhos com menos trabalho, ou seja, usando exercícios compostos.

Faça com que exercícios como supino, desenvolvimento, terra e agachamento se tornem a base do seu treino e foque-se no progresso de carga (tentar erguer cada vez mais cargas).

Esqueça técnicas avançadas como drop-sets, giants sets e outras coisas do tipo, neste momento. Isto só vai adicionar estresse desnecessário em sua rotina e simplesmente não há utilidade em usá-las se você não é um avançado em primeiro lugar.

O treino 5×5 do Reg Park é extremamente interessante neste caso, pois fornece uma rotina usando apenas exercícios compostos, uso superior de cargas e com foco no aumento de força.

 

4 – Aeróbicos moderados

Aeróbicos em quantidades moderadas serão muito úteis para aprimorar a saúde, sensibilidade a insulina, queimar algumas calorias e ainda melhorar o seu condicionamento para treinar pesado.

Mas é preciso ressaltar que estamos falando de aeróbicos moderados.

Não é necessário realizar mais do que três sessões semanais com 20 a 30 minutos de duração.

Na verdade, em situação alguma (mesmo que você ame aeróbicos), eles nunca deverão tomar mais tempo que o seu treino com pesos, que deve ser sempre o foco principal.

 

Conclusão

Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é totalmente possível em certas situações e não há mágica envolvida.

Você não precisa comprar treinos, dietas e suplementos mirabolantes para conseguir isto, mas sim estar no momento adequado para que isto funcione.

Além disso, mesmo em situações específicas, ainda será necessário seguir o plano da forma correta e entender que hipertrofia e queima de gordura simultânea não vai durar para sempre.

Eventualmente será necessário escolher um único objetivo para dar atenção maior e então “ciclar” entre ganhar massa muscular e queimar gordura para chegar no resultado esperado.