Conheça os benefícios da Creatina

A creatina é um dos suplementos naturais mais popular e amplamente pesquisado atualmente. Evidências científicas comprovam seus benefícios para muitas funções do organismo e em diferentes faixas etárias.

Melvin Willians, considerado o “pai da creatina”, estimula o consumo da creatina em função das diversas publicações estudadas por ele. Maratonista aos 77 anos, Willians enfatiza em suas palestras ministradas mundo afora uma indicação fundamental para esse aminoácido, além dos atletas e esportistas: os idosos.

A maioria dos estudos é focada nos efeitos da creatina, principalmente a monohidratada, tanto para o desempenho físico como para a saúde em si. Sua suplementação tem sido associada com aumento da força muscular, de massa magra, sendo benéfica em exercícios de alta intensidade ou para treinamentos de resistência, por exemplo.³

CREATINA NO CORPO

A creatina é produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) em uma quantidade próxima de um grama por dia. A síntese ocorre predominantemente no fígado, nos rins e, em menos quantidade, no pâncreas. O restante da creatina disponível para o corpo é obtido com o consumo de um grama por dia proveniente dos alimentos-fontes: carnes, frango e peixes. Noventa e cinco por cento do aminoácido está concentrado nos músculos esqueléticos e o restante (5%) está distribuído no cérebro, fígado, rim e testículos.^5,6 Adeptos da alimentação vegetariana apresentam menos concentrações da creatina tanto nos músculos como no cérebro.⁶

CREATINA E ENERGIA

Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar a performance cerebral e atuar como neuroprotetora,⁷ uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental. Diante de uma intensa ativação da atividade cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair intensamente.⁷

A creatina é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos, podendo agir sinergicamente com a coenzima Q10⁸ e a D-ribose, com o objetivo de proteger contra isquemias em um momento em que as células cardíacas e cerebrais estão defasadas em energia.⁹

A MELHOR CREATINA:  CREAPURE®

Há cerca de 20 anos, a creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados, com grande número de protocolos bem estabelecidos que garantem sua segurança quanto ao consumo. Outras formas de creatina foram divulgadas com a pretensão de serem superiores à monohidratada: soros de creatina, malato de creatina e ésteres etílicos de creatina. A eficácia, segurança e regulamentação dessas formas não foram estabelecidos, tampouco a literatura científica fornece evidências sobre as alegações benéficas de mais absorção, estabilidade e eficácia.¹⁶

A empresa alemã AlzChem, produtora da marca Creapure®, desenvolveu um processo para a produção sintética de creatina que garante a melhor qualidade e mais pureza. A síntese de matérias-primas de fontes não animais é feita por reações químicas, o que propicia o consumo de Creapure® por vegetarianos, além da isenção de componentes tóxicos comumente encontrados em produtos similares no mercado, a diciandiamida e derivados da dihidro-^1,3,5-triazina. Creapure® foi avaliada pela rigorosa Food and Drug Administration (FDA), dos EUA, constatada com 99,95% de pureza (Laudo FDA).

AlzChem realizou diversos estudos clínicos e pré-clínicos objetivando comprovar a segurança e eficácia da suplementação com Creapure®. Em adição aos testes toxicológicos clássicos, Creapure® foi utilizada em mais de 50 ensaios clínicos. Como parte dessas pesquisas, pessoas de diferentes idades foram avaliadas, tanto em situações esportivas como não esportivas, durante períodos de mais de 21 meses, sem apresentar quaisquer efeitos colaterais.

A literatura científica demonstra claramente os benefícios da creatina monohidratada tanto para melhorar o desempenho em atividades físicas quanto para ganho de massa muscular e aumento das fibras musculares tipo II.^{17, 18, 19, 20} Outros benefícios adicionais proporcionados pela Creatina Monohidratada:

– Melhora a força muscular e o desempenho físico dos idosos nas atividades do dia a dia;

– Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização;

– Aumenta a performance cognitiva;

– Participa da formação de ossos e cartilagem, melhora o sistema imunológico e protege as células.

CREATINA E A MELHORA DO DESEMPENHO FÍSICO

Diferentes mecanismos são responsáveis pelos efeitos da suplementação de creatina para melhorar o desempenho:

– Altas concentrações de fosfato servem como reservas imediatas para formar ATP durante o exercício;

– Aumento da ressíntese de fosfocreatina durante e após o exercício, devido ao aumento dos níveis de creatina no sangue;

– Diminuição do pH muscular durante a atividade, devido à ação tamponante da creatina;

– Melhora da capacidade física durante o treino

– Aumento da massa muscular (potência muscular).

CREATINA E IDOSOS

Diversos estudos têm demonstrado benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular em idosos tende a diminuir, e assim reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física. Há evidências de que a ingestão de creatina pode reverter essas alterações e, posteriormente, melhorar as atividades da vida diária. No cérebro, a creatina está associada com a melhor função cognitiva por aumentar a concentração de fosfocreatina no órgão. Estudos posteriores demonstraram que o processamento cognitivo, quer experimentalmente (após a privação de sono) ou naturalmente (devido ao envelhecimento) prejudicada, pode melhorar com a suplementação de creatina.

A creatina é um suplemento nutricional com excelente custo-benefício, com efeitos periféricos e centrais. Os benefícios concedidos tanto aos atletas e esportistas quanto para indivíduos normais saudáveis e idosos, por meio da ingestão da substância, são únicos: melhoram a qualidade de vida, o resultado esperado da atividade física e reduzem a carga de doenças associadas à sarcopenia e à disfunção cognitiva.

COMO TOMAR CREATINA

Sabe-se que há variação na resposta de um indivíduo para outro, mas evidências mostram que a suplementação aumenta o armazenamento de creatina e promove uma rápida regeneração de energia, chamada de adenosina trifosfato (ATP), entre os exercícios de alta intensidade, promovendo as adaptações necessárias e o aumento da performance durante o treino.³ Recentes pesquisas sugerem que a suplementação de creatina (0,1g/kg de peso corporal) combinada com treinamento de resistência melhora as respostas fisiológicas do treinamento em um nível celular.⁴

A indicação é um consumo diário de 3g, normalmente associados a exercícios com pesos, como a musculação. 1 Dalbo e sua equipe² publicaram uma excelente revisão na qual concluíram que a suplementação de creatina é benéfica para idosos, principalmente quando associado aos exercícios com peso. Em um estudo, Williams¹ cita o protocolo típico para a creatina, sendo a ingestão de 20g desta substância monohidratada dividida em quatro doses ao longo do dia (5g/dose), em um período de quatro a seis dias.

No entanto, para adultos saudáveis recomenda-se a adição de uma (1) colher medida conforme marcação (3g) em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência e misture até a total homogeneização. Beba imediatamente após o preparo. Sugere-se ingerir antes da atividade física, ou conforme orientação profissional.