Cuidados que devem ser tomados nos treinos para evitar DORES nos joelhos

Um dos problemas mais recorrentes em quem pratica exercícios periodicamente, são as lesões que se acumulam a cada recuperação mal feita dos tecidos que não foram reabilitados de maneira efetiva. Uma dorzinha alí, um desconforto ou um mal jeito que incomoda o dia a dia, são mais comuns do que se imagina e podem ser facilmente evitados.

Para os esportistas, o joelho é a parte do corpo que mais dá dor de cabeça (perdoem o trocadilho). Para se evitar lesões é preciso saber e entender como elas ocorrem no nosso corpo, a maioria das vezes, silenciosamente. Por conta disso, seguem 5 cuidados que devem ser tomados nos treinos para se evitar as dores nos joelhos pós exercícios.

1. Desequilíbrio entre anterior e posterior da coxa – o equilíbrio das forças é essencial para a integridade física dos joelhos. A falta de exercícios específicos (flexões de joelho, stiff…) aliada à classificação errônea de alguns exercícios como sendo de posterior (agachamento sumô, leg press com pé para cima), leva a um trabalho deficiente dos músculos posteriores, agravando o desequilíbrio;

2. Excesso de atividades – é comum das pessoas acabar se envolvendo em muitas atividades (corridas, ginásticas, spinning, musculação…). Além disso prejudicar os resultados, diversos autores defendem que o excesso de uso é um dos principais causadores das dores patelofemorais.

3. Abusar da cadeira extensora – a cadeira extensora promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral. Use-a com moderação.

4. Execução inadequada – é comum que mulheres elevem os calcanhares ao final da fase excêntrica de exercícios como leg press e agachamento, aumentando a tensão no ligamento cruzado anterior. Normalmente esse fenômeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha. A correção virá com a melhora da flexibilidade, por meio de treinos específicos de alongamentos e/ou trabalhos progressivos no próprio exercício. Valgo dinâmico (joelhos irem para dentro) é outro problema conhecido.

5. Frequência alta de treino – às vezes vemos pessoas treinando membros inferiores duas, três , ou até todos os dias da semana. Pior ainda é a separação de anterior, posterior e glúteo. No dia de anterior tem cadeira extensora, no de posterior tem variações de leg press, e no dia de glúteo se faz avanço… Em todos esses exercícios há extensão de joelhos e o quadríceps é motor primário de todos eles. Isso acaba resultando em uma péssima relação de estímulo: recuperação e sobrecarga excessiva na patela e ligamentos.

Sempre que sentir alguma dor é muito importante a consulta com um médico e/ou especialista.

Evite lesões, joelhos não são brincadeiras!