Músculo não Sabe Contar

Quantos movimentos é o ideal para ganho muscular?

Para obtermos o aumento do volume muscular devemos gerar um estímulo que “faça” com que os músculos aumentem de tamanho. Normalmente, esse processo de estímulo-resposta é popularizado como hipertrofia muscular.

Bem a pergunta é: o que pode gerar a hipertrofia?

O aumento do volume muscular (AVM) só ocorrerá se algo o induzir a isso, este “algo” é a carga de treinamento, isto é, cargas de treinamento adequadas em termos de qualidade e intensidade poderão gerar estímulos a médio e longo prazo nos músculos que os farão crescer.

Não existe uma única carga ideal capaz de ser a inquestionável em termos de produzir o AVM.

Na verdade devemos buscar todos os recursos de carga de treinamento possíveis que possam gerar este estímulo de hipertrofia muscular.

Qual o melhor estímulo?

Microlesão tecidual, o famoso catabolismo proteico. Estímulos de treino (carga) que consigam produzir ótimos níveis de dano (microlesão) tecidual serão capazes de estimular o processo hipertrófico.

Qual o melhor estímulo para o dano tecidual?

O dano tecidual é caracterizado por micro rompimentos da estrutura (arquitetura) da menor unidade contrátil muscular… o sarcômero. Para que ocorram as microlesões sarcomiais (dano tecidual) um primeiro ponto é a tensão muscular. Tensões musculares tanto na fase concêntrica do movimento, mas principalmente, na fase excêntrica serão capazes de gerar dano tecidual significativo.

Para gerar tensão necessitamos de um peso elevado, isto é, uma quilagem nos exercícios que recrute um grande número de Unidades Motoras (UM) e assim, consequentemente, um elevado número de fibras musculares, e ainda mais, esta quilagem deve ser capaz de micro romper estas fibras recrutadas.

Qual a quilagem ideal para gerar significativo dano tecidual?

Estudos apontam que quilagens superiores a 70% do máximo (acima de 70% de 1RM – uma repetição máxima) são capazes de gerar microlesão. Baseados nestes conceitos e dados, podemos criar a seguinte frase:

“não tenha medo dos pesos… eles são necessários.”

               Mas existe uma quilagem ideal?

Vamos pensar: se colocarmos uma quilagem elevadíssima, coisa do tipo 95% do máximo (1RM) conseguiríamos elevar o grau de dano tecidual? Evidentemente que não, pois embora com uma quilagem elevada recrutando muitas fibras musculares e com elevada tensão de treino, o tempo de aplicação desta tensão será baixo, pois pense: Quantas repetições conseguimos realizar até que venhamos falhar na execução concêntrica com quilagens a 95% de 1RM? Certamente poucas, aproximadamente 4 a 6 repetições, gerando um tempo de tensão muscular que raramente chega a ser maior que 30 ou 40 segundos.

Desta forma, temos a tensão (95% do máximo), um recrutamento de unidades motoras e fibras musculares elevado expondo estas fibras ao trabalho tensivo, contudo, temos muito pouco tempo de intervenção da tensão sobre o músculo, o que não contribui para maximizar o dano tecidual.

Mas qual a quilagem ideal afinal de contas?

A quilagem ideal deverá ser elevada, acima de 70% do máximo como comentei anteriormente, porém verificamos que se ela for muito elevada teremos pouco tempo de tensão e isso não é bom para o estímulo de treino.

Conciliar tensão muscular elevada (peso/quilagem elevada nos exercícios) com um razoável tempo de tensão (acima de um minuto de tensão, pelo menos) causará o maior grau de microlesão sarcomial (dano tecidual).

Assim, surgem duas variáveis importantes, velocidade de execução dos exercícios e número de repetições por série.

 Qual a velocidade de execução dos exercícios ideal então?

Velocidade média-lenta, onde o peso é CONDUZIDO concentricamente e, principalmente, excentricamente. Até mesmo porque, se você com quilagem elevada buscar fazer o exercício explosivo perceberá que é impossível, obviamente, desde que mantido uma técnica correta de execução. Portanto:

“mantenha o movimento conduzido em velocidade média-lenta, tanto quanto sobe quanto desce os pesos”

Tá ok, mas qual o número de repetições ideais?

Veja bem, o teu e o meu músculo não sabe contar, portanto para ele é indiferente quantas repetições nós venhamos a fazer. Na verdade o músculo sofre o estímulo da carga de treino e o número de repetições por série deve ser adequado para produzir o melhor estímulo fisiológico possível. Assim temos que, recrutar muitas fibras e gerar tensão sobre elas, e ainda, manter essa tensão sobre um tempo adequado para que essas variáveis, em conjunto, possam gerar o mais eficiente dano tecidual possível por sessão de treinamento.

Repetições realizadas em velocidade média-lenta como já descrevi e em número de 12 a 08 permitirão com que você trabalhe com peso (quilagem) elevado capaz de gerar uma tensão possível de microlesionar seus sarcômeros, e ainda, devido ao tempo de no mínimo 08 repetições máximas (RM), a série terá uma duração superior a um minuto, ou seja, um tempo de tensão adequado para que possa ocorrer a microlesão .

 Tudo bem, mas por que até no máximo 12 RM?

Vamos pensar… se trabalharmos com mais de 12 repetições máximas, tipo 15, 18 ou 20 RM; eu pergunto: que peso/quilagem você estará utilizando no exercício para permitir esse número de RM?

Claro, ele não deverá ser muito elevado, caso contrário, seria impossível realizarmos, por exemplo, 18 ou 20 RM. Com isso você não diminuiu a tensão? Não diminuiu o número de unidades motoras recrutadas? Não diminuiu o número de fibras “atingidas” pelo estímulo de treino?

Pergunta final: Seu treino esta maximizando o estímulo para hipertrofia com relação ao aspecto carga de trabalho?

“Pois bem meus amigos, embora nosso músculo não conte “1, 2, 3… 10, 11, 12…18,19,20, etc. ELE NECESSITA SIM DE UM NÚMERO ADEQUADO DE REPETIÇÕES MÁXIMAS POR SÉRIE, e que este número seja capaz de gerar TENSÃO muscular significativa, RECRUTE muitas FIBRAS MUSCULARES, e ainda, MANTENHA O TEMPO DE TENSÃO MUSCULAR por um tempo importante a fim de elevar a microlesão tecidual (catabolismo proteico) em cada série executada.”

Mas se eu treinar com menos de 08 e mais de 12 RM por série não produzirei hipertrofia? Claro que produzirá, mas não maximizará! Deu para entender?

Você trabalhará com cargas que produzem sim a microlesão tecidual/sarcomial (dano tecidual), ou seja, você estimulará o catabolismo proteico de treino. E é exatamente isso que deve ser feito.

TOMAS TRIEL

CREF: SP-SP063250G