O nutriente que você não sabia que estava faltando

A colina é essencial para a saúde em todas as idades e estágios, e é especialmente crucial para o desenvolvimento do cérebro.

Ela é encontrada em muitos alimentos, mas em pequenas quantidades. E os alimentos que são ricos em colina não são os mais populares: fígado, gemas de ovo e feijão.

A colina ajuda os ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B, como o folato, a funcionarem como devem.

Colina durante a gravidez e amamentação: A maioria das mulheres em idade fértil estão bem conscientes da importância do folato para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, mas muitos não sabem que a colina também é necessária.

As gestantes também estão preocupadas com a obtenção suficiente de DHA, uma vez que um crescente corpo de pesquisa associou o consumo pré-natal deste ácido graxo com uma melhor cognição futura. A colina (que também contém DHA) desempenha um papel semelhante ao DHA, sendo necessária para as membranas das células do sistema nervoso. De acordo com Caudill, “os estudos mostram que se você der às gestantes mais colina, seus corpos a produzirão mais e isso será direcionado especificamente para a placenta e bebê”.

Em estudos com animais, uma boa obtenção de colina na fase pré-natal e durante a infância está ligada à melhoria da aprendizagem, habilidades visual-espaciais e memória anos mais tarde na vida.

Caudill observa que “quando as mulheres grávidas suplementam com colina, seus bebês nascem com níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol. Isso poderia ter efeitos benéficos ao longo da vida em termos de redução do risco de doença crônica”.

Saúde do cérebro e do coração: Você perdeu as chaves novamente ou esqueceu de ligar para alguém? A colina desempenha um papel no processamento e armazenamento de memórias, funções que são críticas para a aprendizagem e retenção de conhecimento.

A colina é um dos blocos de construção para a acetilcolina – um neurotransmissor que funciona como um mensageiro químico no cérebro –, e ela também faz parte da membrana de todas as células, desempenhando um papel nas suas sinalizações.

Como a acetilcolina é necessária para que os nervos sinalizem músculos como o coração, a colina é necessária para regular a frequência cardíaca em repouso.

Colina e envelhecimento do cérebro: Uma nova área de interesse é se a melhora da ingestão de colina poderia prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Os pesquisadores observaram que altos níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína em adultos mais velhos estão associados ao mau desempenho em tarefas cognitivas e funções como a nomeação de objetos, concentração e linguagem.

O consumo de colina parece ter uma relação inversa com os níveis de homocisteína, estimulando uma investigação mais aprofundada sobre o papel que a colina pode desempenhar na saúde do cérebro em adultos mais velhos.

Saúde do fígado: A colina ajuda a remover a gordura do fígado, ajudando a prevenir a doença hepática gordurosa não alcoólica. Assim, também liberando o fígado para realizar suas funções-chave de filtragem e desintoxicação e transformar alimentos em energia.

Desempenho esportivo: A insuficiência de colina – e, portanto, acetilcolina – durante o exercício pode retardar a mensagem do seu cérebro para os seus músculos se contraírem, potencialmente fazendo-o cansar mais rapidamente durante o exercício de resistência.

Em modelos animais, quando os músculos não recebem colina suficiente, as células musculares começam a se quebrar. O movimento de gordura para fora do fígado para ser usada como energia também diminui.

Como obter colina

A ingestão diária recomendada de colina é de 550mg por dia. Aqui está uma ideia dessa quantidade na alimentação:

Café da manhã:  2 ovos inteiros

Almoço:  85g de peito de frango e ⅓ xícara de feijão-de-lima

Janta:  1 filete de linguado (102mg) e 1 xícara de couve-de-bruxelas

Obviamente a sua dieta é mais variada. No geral, inclua uma variedade de carnes e vegetais verdes em sua dieta para ajudá-lo a atender suas necessidades de colina. Também, escolha pratos à base de ovos como fritattas e quiches.

Se você não come gema de ovos, você deveria. Uma meta-análise e revisão recente sugere que o consumo regular de gemas não aumenta o risco de doença cardíaca coronária ou acidente vascular cerebral. Dois ovos inteiros por dia fornecem a metade da quantidade de colina que a maioria das pessoas precisa.

Enquanto a conscientização sobre a colina continua aumentando, você começará a ver mais alimentos fortificados com ela nas prateleiras de supermercados. Infelizmente, a colina não está em seu multivitamínico ou mesmo em vitaminas pré-natais. Então, também considere a sua suplementação específica.

Caudill aconselha que as gestantes e lactantes comam dois ovos (incluindo gemas) por dia para ajudar a aumentar os níveis de colina. Para as mulheres que não comem ovos ou outras proteínas animais, tomar um suplemento de colina de 350mg por dia é “altamente aconselhável”.

Wallace diz que a maioria das pessoas precisa de um suplemento de colina. “De acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015 para os americanos, a modelagem de diferentes padrões de dieta saudável descobriu que as pessoas ainda ficariam aquém de suas necessidades diárias de colina.”

Desde que as dietas são diversas, converse com um nutricionista ou médico sobre a necessidade ou não da suplementação de colina.

Para as crianças, as fórmulas recebem fortificação do nutriente. Se você está amamentando, fale com seu médico sobre a necessidade da suplementação.

Nos Estados Unidos, a agência reguladora FDA passou a permitir voluntariamente a inclusão da informação nutricional da colina em embalagens de alimentos.