O que fazer quando não se tem muito tempo para Treinar

A vida corrida das grandes cidades e o acúmulo de atividades levaram as pessoas ao sedentarismo em grande escala. A falta de tempo é a principal desculpa para não incluir os exercícios físicos na rotina, sendo assim, é importante nos questionar se realmente estamos nos cuidando.

Adquirir conhecimento e desenvolver nossa carreira é de extrema importância, dar aquele gás no trabalho é necessário, mas estar sadio para isso faz toda a diferença. Neste caso, você deve se perguntar como está a sua saúde, se você tem uma vida sadia, se você está se cansando ao mínimo esforço e se realmente você está se valorizando como pessoa.

De acordo com o Ministério da Saúde, o sedentarismo aumenta com a idade. Cerca de 60% dos homens, entre 18 e 24 anos, praticam exercícios. Esse percentual reduz para menos da metade aos 65 anos (27,5%). Entre mulheres de 25 a 45 anos, 24,6% se exercitam regularmente. A proporção é de apenas 18,9% entre mulheres com mais de 65 anos.

Atividade física x exercícios físicos

Apesar de serem parecidas, as duas expressões têm conceitos diferentes. Saiba a diferença entre atividade física e exercício físico:

Atividade física: é qualquer forma de expressão que envolva contração e relaxamento dos músculos, como fazer uma caminhada leve no final do dia.

Exercício físico: é todo o meio de aplicar uma atividade com objetivos determinados e programados, como levantar 5 kg em séries de 10 repetições, correr 5 Km em determinada velocidade e seguir um programa de exercícios controlados.

Para sair do sedentarismo, é extremamente importante unir os dois conceitos: fazer atividade física (subir escadas sempre que possível, passear com o cachorro) e exercícios físicos (praticar regularmente uma modalidade esportiva, como caminhadas regulares, musculação e danças). Assim, diminui-se todos os efeitos do sedentarismo e das doenças hipocinéticas (adquiridas por falta de movimento), pressão alta, diabetes, problemas articulares e depressão.

Dicas para sair do sedentarismo

Experimente atividades curtas

Faça pequenas caminhadas ao longo do dia. Ande mais a pé. Dê cinco voltas no quarteirão. Não precisa caminhar durante 40 minutos de manhã. Caminhe 20 minutos de manhã e 20 minutos à noite. Ou 15 minutos de manhã, 15 minutos na hora do almoço, e mais 15 à noite. Dessa forma, fica praticamente impossível de arranjar desculpa para não se mexer.

Qualquer atividade que escolher, mantenha a regularidade

É muito comum passar mal porque você só se exercita aos finais de semana, como aquele tradicional joguinho de futebol às sextas-feiras. Isso porque você sobrecarrega o corpo, que está acostumado a ser sedentário. Portanto, vale mais a pena ter pequenas atividades ao longo da semana do que um dia de extremo esforço.

Use as escadas

Subir escadas gasta, em média, para uma pessoa de 70 quilos e altura entre 1,68m a 1,75m, 360 Kcal/h. Significa 36 Kcal por minuto ou 0,6 por segundo, que é o tempo para fazer o movimento de subir um degrau. A média dos andares dos prédios mais modernos são em número de 22 degraus, o suficiente para gastar 13,2 Kcal. Uma pessoa propondo-se a subir 16 andares por dia, e não precisa ser de uma vez só, mas que seja no dia, pode gastar 211,2 kcal. Se fizer uma caminhada a passos rápidos de 20 minutos, gasta mais 93,33 kcal.

Divirta-se e experimente novas sensações com a atividade física

Fazer exercícios não significa apenas matricular-se em uma academia. Encontre algo que você realmente goste de fazer e isso pode revolucionar a sua vida. Experimente novas sensações, como andar de bicicleta, fazer aula de dança, caminhar no parque, praticar um esporte diferente, como esgrima, jogar vídeo game com Kinect. Abra o leque de possibilidades. Tente algo novo por você, seu corpo e sua mente!

Faça sessões de alongamento em família

Alongar o corpo é maravilhoso. Yoga explora esse lado (e muito mais!) e, por isso, faz tão bem. Mas você não precisa ir tão longe, se não quiser. Aprenda sequências simples de alongamento e faça desse momento um momento de diversão em família. Envolva seu marido ou esposa, sua mãe ou pai, seus filhos, e faça 15 minutos de alongamento à noite, em casa, ou pela manhã. Além de fazer uma atividade física, é mais um momento em família.

Faça exercícios em casa

Fazer exercícios sem supervisão pode ser perigoso. Portanto, consulte um médico, faça exames e veja se está tudo bem antes de começar. Se estiver, você pode fazer exercícios simples, como abdominais, polichinelos, flexões, levantamento de pesos com objetos da casa, como livros e potes de mantimentos.

Veja vídeos na internet

Hoje em dia há muitas opções de vídeos com sequências de exercícios para serem feitos em casa. Quando tiver um tempinho, mesmo que sejam cinco minutos, faça alguma atividade. O mais legal é que dá para fazer enquanto vê um filme, uma série ou a novela.

Não dispense oportunidades de se exercitar

Não dispense as oportunidades para fazer exercícios. Leve o cachorro para passear, dê a volta no quarteirão, vá ao mercado a pé, estacione o carro em uma vaga mais longe no shopping, vá trabalhar de bicicleta, pule corda.

Faça exercícios no trabalho

Use metade do seu horário de almoço ou pequenos intervalos ao longo do dia, em vez de fumar ou tomar café, por exemplo. Caminhe em volta do estacionamento da empresa, suba e desça escadas, faça polichinelos em um lugar discreto, como no banheiro, corra no lugar, alongue-se. E, muito importante: corrija sua postura na cadeira. Isso vai aumentar o seu bem-estar e disposição.

Faça exercícios no seu horário de lazer

Leve seus filhos para passear no parque, ande até a sorveteria, acampe, jogue bola, brinque com o cachorro, cultive uma horta, ande bastante no shopping, saia para dançar, faça uma trilha. Escolha atividades saudáveis e que te façam se exercitar. Isso faz toda a diferença!

Limpe a casa

Limpar a casa é uma atividade física ótima: esfregar o chão, varrer, secar, limpar o box, subir e descer a escada, tirar o pó, passar roupa, arrumar a cama, pintar paredes, passar o aspirador de pó. Quando estiver limpando a casa, pense na atividade física que está fazendo. Tente contrair o abdômen ou insira sequências ao longo da faxina, como levantar peso com algo que tenha pego na mão, por exemplo.

Mantenha a rotina

Estabeleça uma meta, como 1h de exercícios todos os dias, e preencha seu tempo ao longo do dia com atividades relacionadas. Podem ser 20 minutos de manhã, 20 na hora do almoço e 20 de noite, ou então 40 minutos de manhã e 20 de noite. Tanto faz! Mas tenha suas metas e faça do cumprimento delas a sua rotina. Lembre-se: mais vida, saúde e movimento sempre!