O treinamento de peso para a saúde do coração e pressão arterial

Se você estiver andando, dançando ou fazendo algum outro exercício aeróbico, e sentiu alguns ganhos para a saúde do seu coração, mas gostaria de melhorar ainda mais, tente adicionar treinamento com peso na sua rotina. Um programa simples de treinamento de peso pode reduzir significativamente os níveis de insulina e pressão arterial, segundo um estudo com 16 homens fora de forma que apresentavam resistência à insulina e estavam sob risco de diabetes. Ambos os benefícios são tremendamente saudáveis para o coração, porque níveis elevados de insulina contribuem para inflamação arterial, e pressão arterial elevada leva à danos arteriais, forçando o coração a trabalhar mais.

 

Os participantes do estudo foram distribuídos em dois programas diferentes, durante 14 semanas. O primeiro grupo fez exercícios aeróbicos e o segundo grupo seguiu cada sessão de exercícios aeróbicos com uma hora de musculação. Ambos os grupos tiveram reduzidos sua insulina, açúcar no sangue e pressão arterial, mas os efeitos no grupo de treinamento com peso foram significativamente maiores: apresentaram 3 vezes maior redução dos níveis de insulina, em comparação com o grupo aeróbico. E seus níveis de glicose e pressão arterial diminuíram o dobro.

 

Qual é a melhor maneira de usar o treinamento de peso para impulsionar a saúde do seu coração?

 

Recomenda-se começar um programa de treinamento de peso com sessões de 20 minutos, duas ou três vezes por semana, com um dia de folga entre as sessões para dar a seus músculos tempo de descanso e cura. Além disso, mantenha essas estratégias simples para iniciantes em mente:

• Use pesos leves (por volta de 1 a 1.5kg para as mulheres, de 2 a 5kg para os homens), ou use extensores elásticos para exercícios.

• Trabalhe lenta e suavemente, exalando ao levantar os pesos e inalando aos baixá-los. Uma série de treinamento de peso é composta de 8 a 12 repetições.

• Certifique-se de se exercitar a um ritmo que seja confortável, e descanse entre as séries.

• Aumente o número de repetições de forma gradual e adicione mais peso ao ganhar força, mas não se force para chegar ao limite.