Ômega-3 na composição corporal e recuperação muscular

Existem 2 classes de ácidos graxos essenciais, os ácidos graxos ômega-6 (Ω-6) e ácidos graxos ômega-3 (Ω-3). O ômega-3, encontrado principalmente em peixes gordurosos, consiste principalmente em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), cujo consumo é indicado para reduzir o risco de câncer, hiperlipidemia, hipertensão e doenças neurodegenerativas. Evidências crescentes são encontradas de efeitos anti-inflamatórios, antitrombóticos, antiarrítmicos e antiaterogênicos do ômega-3. Numerosos estudos de observação mostraram que as dietas enriquecidas com ele estão associadas à redução da mortalidade cardiovascular, infarto do miocárdio e morte súbita.

Ômega-3 e doenças cardíacas

Uma maior ingestão de peixe está associada à diminuição da incidência de doença arterial coronariana e mortalidade cardiovascular em vários estudos prospectivos de coorte. Um dos estudos de grande porte relatou uma significativa redução de morte cardíaca súbita associada à ingestão de peixe. Mais especificamente, o mínimo de uma refeição de peixe por semana foi associado a uma redução de 52% de morte cardíaca súbita. Os peixes que são especialmente ricos em óleos benéficos ômega-3 são os chamados peixes azuis (águas profundas e frias), como: salmão, salmonete, cavala, arenque, atum, sardinha, anchova ou manjuva, truta marinha, robalo, peixe espada, congro, cação. Eles fornecem cerca de 1 grama de ácidos graxos ômega-3 em cerca de 100g de peixe. Um problema com o consumo de peixe tem sido a crescente preocupação com a toxicidade do mercúrio.

Toxicidade do mercúrio

A exposição humana ao mercúrio (Hg) pode se dar através do consumo de frutos do mar e seus riscos associados são difíceis de estimar, sendo muitas vezes o objeto de intensos debates. Todos os frutos do mar contêm Hg, principalmente sob a forma de metilmercúrio (MeHg). Em doses suficientes, o MeHg pode causar efeitos adversos para o desenvolvimento neurológico, saúde cardiovascular e imunológica.

A suplementação pode ser considerada uma alternativa à ingestão dietética para pessoas que são avessas a frutos do mar e/ou também quanto ao conteúdo de mercúrio e outros poluentes ambientais encontrados neles. Uma recente meta-análise lançada pela Agência de Pesquisa e Qualidade da Saúde encontrou efeitos favoráveis do óleo de peixe na mortalidade cardiovascular e geral. Com a evidência crescente, a American Heart Association recomenda 1 g de óleo de peixe em todos os pacientes com doença coronariana por meio de dieta ou suplementação.

Achados sobre o óleo de peixe:

• Pode reduzir o risco de doença coronária;

• Ajuda a manter o colesterol e a pressão sanguínea saudáveis;

• Promove a saúde das articulações, do cérebro e da pele;

• Suporta a resposta anti-inflamatória natural do corpo.

Muitos atletas se suplementam com proteína, creatina e um pré-treino, mas se esquecem do óleo de peixe. A incorporação de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar na recuperação muscular, composição corporal e até mesmo saúde cerebral.

O óleo de peixe aumenta a queima de gordura

A incorporação de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada com o aumento de enzimas que queimam gorduras. A transcrição de vários genes envolvidos no metabolismo da gordura também é influenciada pela ingestão de óleo de peixe, como a palmitoiltransferase da carnitina, proteínas de ligação de ácidos graxos, transportador de ácidos graxos, acil-CoA sintetase e malonil-CoA. Estudos de exercícios mostram uma relação aditiva entre o exercício e o óleo de peixe, com a combinação de ambos mostrando mudanças mais preferenciais na composição corporal.

Quanto a composição corporal, um estudo de 2010 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que suplementar com 4g de óleo de peixe diariamente por seis semanas (1.600mg de EPA e 800mg de DHA) melhorou a composição corporal, aumentando significativamente a massa magra em cerca de 0,50 a 1kg e diminuindo a massa gorda em 1,3%. Outra descoberta interessante foi que os pesquisadores encontraram uma forte correlação entre os níveis mais baixos de cortisol salivar com a suplementação de ácidos graxos ômega-3.

Óleo de peixe aumenta a oxidação de gordura

Vários estudos investigaram a influência do óleo de peixe no metabolismo energético durante o exercício. Um deles mostrou um claro aumento na oxidação de gordura durante o exercício após 4g ao dia de suplementação de óleo de peixe por 3 semanas. Nesse protocolo, os participantes foram estudados durante uma corrida a 60% do VO2max sob seis condições: (1) após o estágio de absorção; (2) após uma refeição rica em gordura; (3) seguindo uma refeição rica em gordura suplementada com óleo de peixe; (4 – 6) como nos três primeiros ensaios, mas após suplementação crônica. A contribuição energética da gordura, estimada pela calorimetria indireta, aumentou aproximadamente 10% após a suplementação. Os pesquisadores encontraram um aumento da tendência para a oxidação da gordura (aproximadamente 7%) e redução do desaparecimento metabólico da glicose durante o ciclismo a 60% do VO2max com suplementação de óleo de peixe.

Oito semanas de óleo de peixe reduzem danos musculares

Estudos anteriores relataram que a suplementação de óleo de peixe reduz a dor muscular induzida pelo exercício e revisaram os marcadores de dano muscular. Em um artigo de revisão, sugeriu-se que uma proporção de ingestão de EPA para DHA de aproximadamente 2:1 pode ser benéfica para neutralizar a inflamação induzida pelo exercício excêntrico máximo. Os pesquisadores queriam examinar o impacto de maiores doses de óleo de peixe (400-2.000 mg/dia de EPA e 200-1.000 mg/dia de DHA, proporção aproximada de 2:1) para reduzir os efeitos nocivos do exercício excêntrico.

Vinte e quatro homens saudáveis foram distribuídos aleatoriamente para consumirem diariamente ou EPA + DHA (600mg de EPA e 260mg de DHA) ou placebo durante 8 semanas antes dos exercícios e continuaram até 5 dias após o fim do estudo. Os indivíduos realizaram cinco sets de seis exercícios excêntricos de flexão máxima do cotovelo. No final do estudo, as contrações voluntárias máximas foram significativamente maiores no grupo óleo de peixe do que no grupo placebo nos 2 a 5 dias após o término.

A amplitude de movimento também foi significativamente maior no grupo óleo de peixe do que no grupo placebo, o que significa que o grupo teve menos inflamação muscular e dor.

Apenas 3 dias após o exercício, a dor muscular foi significativamente maior no grupo placebo do que no óleo de peixe, com aumento nos níveis da proteína inflamatória (IL-6 sérica) no grupo placebo. O presente estudo demonstra que o grupo suplementado com EPA + DHA apresentou redução da perda de força após o exercício. A suplementação também reduziu a dor muscular.

Em resumo, o presente estudo investigou a eficácia de 8 semanas de suplementação de EPA e DHA na redução do dano muscular após contrações excêntricas. Os resultados mostraram que a suplementação de 600 mg/dia de EPA e 260 mg/dia de DHA atenuou a redução da força muscular e do limite de amplitude de movimento. Alguns dos estudos recentes parecem indicar que o óleo de peixe pode aumentar a atividade anabólica.