Dicas de sono para pessoas com ansiedade

Entre horários agitados de trabalho, agendas sociais cheias e notícias de todos os lados, conseguir uma noite de sono completa não é tarefa fácil nos dias de hoje.

Distúrbios do sono (por exemplo, não ser capaz de adormecer ou permanecer dormindo) são especialmente comuns entre as pessoas que têm distúrbios de saúde mental. E com o imenso desejo de obter esse precioso descanso, muitos de nós também criamos um tipo diferente de ansiedade do sono (termo técnico: insônia psicofisiológica).

Por exemplo, não é incomum que o seu desejo de dormir se torne sua própria fonte de ansiedade. Alguns começam a ficar tensos sabendo que a hora de dormir está se aproximando. E, em seguida, há a frustração particular de acordar durante a noite, apenas para tornar-se ansioso e incapaz de adormecer novamente com o temor sobre quão cansado estará no dia seguinte.

Portanto: O sono, tão crucial e maravilhoso quando se consegue dormir tranquilamente, às vezes, pode ser um pesadelo para pessoas propensas à ansiedade.

Mas não desista. A seguir, dicas para uma melhor noite de sono – especialmente se você estiver lidando com ansiedade.

Mantenha uma programação: vá para a cama na mesma hora todas as noites e se levante aproximadamente na mesma hora também, incluindo finais de semana.

Mantenha um ritual: todas as noites antes de ir para a cama faça as mesmas coisas, assim o ‘ritual’ passa a mensagem ao seu corpo que a hora do descanso está por vir.

Mantenha o seu quarto a uma temperatura fresca: o corpo humano tende a dormir melhor a temperaturas entre 16 e 22ºC, mas isto pode variar entre as pessoas. Descubra a sua.

Tome uma banho quente antes de ir para a cama.

Faça exercício, mas cuide com o horário: se exercitar próximo à hora de se deitar pode dificultar para adormecer.

Evite a luz azul: a luz do tipo que é emitida por seu telefone e seu laptop pode inibir a produção de melatonina natural do seu corpo. Então, pare de olhar para o seu telefone uma ou duas horas antes de se deitar. Especialmente as redes sociais.

Pratique boa postura corporal durante o dia: para evitar tensões musculares.

Pratique ioga relaxante.

Tente praticar a meditação: ela reduz sintomas de ansiedade clínica.

Concentre-se na sua respiração.

Solte a sua imaginação: deixe a sua fantasia ‘mais confortável’ vir no seu pensamento.

Relaxe sua mente com música para dormir.

Terapia cognitivo-comportamental: um estudo mostrou que uma única sessão desta terapia pode já surtir um grande efeito na melhora do sono.

Evite a cafeína a partir de perto do final da tarde, e o álcool também.

Fibras: alguns alimentos dificultam o sono, mas alimentos integrais, especialmente cheios de fibras, ajudam.

Não vá para a cama com o estômago cheio.

Cuidado com os medicamentos para dormir: estes medicamentos podem formar um hábito dependente e podem trazer efeitos colaterais sérios, tais como problema de memória. Além disso, eles não abordam a causa central do problema. Use-os como uma solução passageira enquanto combina com outras terapias.

Tente a melatonina: ela funciona bem para muitas pessoas e talvez não para outras, mas é um composto natural.

Observe as medicações que você possa estar tomando: elas podem conter cafeína.

Período menstrual: para as mulheres, no período menstrual e na semana que o antecede ocorrem flutuações hormonais que podem mexer com o sono. Algumas mulheres acham que é especialmente difícil adormecer dias antes do início do período devido a níveis elevados de estrogênio. Sabendo disto, as mulheres podem melhor administrar o distúrbio e permanecerem calmas.

Tome sol durante o dia: 30 minutos de sol por dia ajuda a balancear o relógio interno.

Resolva os problemas de relacionamento: converse com o parceiro(a).

Mantenha um diário: ele pode ajudar de várias maneiras, como reduzir o estresse através de práticas relacionadas ao mindfulness, incluindo a gratidão.

Somente use sua cama para dormir (e sexo): tente não usá-la para assistir filmes ou visitar redes sociais, por exemplo.

Foque nos outros: aqueles que dedicam tempo aos outros, através de voluntariado ou apenas sendo educado e amigável, tendem a ter níveis de estresse mais baixos.