Faça as pazes com a TPM

Mudanças simples na rotina, como atividade física regular e a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 e 6, são eficientes no combate aos indesejáveis sintomas físicos e psicológicos que antecedem a menstruação.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e do Centro de Pesquisa em Saúde Reprodutiva de Campinas (CEMICAMP) realizaram enquetes epidemiológicas com 860 mulheres brasileiras entre 18 e 35 anos. Os resultados revelaram que 75% a 80% das mulheres já tiveram a famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual), 60% afirmam que os sintomas atrapalham suas atividades diárias e domésticas e 65% falaram que prejudicam o seu desempenho profissional.

Durante o tempo de vida fértil do organismo feminino, ou seja, período em que a mulher menstrua – em geral com duração da adolescência à maturidade –, muitas mulheres sofrem com os efeitos da tensão pré-menstrual, que possui esta denominação por acontecer entre o pico ovulatório até a menstruação (fase pré-menstrual), durando de 10 a 15 dias. Passada esta fase, com o surgir da menstruação, os sintomas tendem a desaparecer.

Os principais sinais físicos são: dor nas mamas, dor de cabeça, cansaço, dor nas costas, dor lombar e nos membros inferiores. É esperada uma alteração de peso em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso acontece após a menstruação. Os sintomas psicológicos mais comuns são: instabilidade emocional, irritabilidade ou sensibilidade excessiva. Pela predominância da progesterona, como acontece na gestação, a mulher fica mais sensível na TPM.

As causas da TPM não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas. A atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais como a da progesterona, que atua no cérebro alterando os neurotransmissores e interferindo no sistema nervoso central.

ÁCIDOS GRAXOS: AJUDA BEM-VINDA

A Medicina ortomolecular apresenta alternativas de tratamento através de suplementação de ácidos graxos ômega-3 e 6, vitamina B6 e magnésio, entre outros que auxiliam nos sintomas da TPM.

O óleo de prímula ou borragem ajuda a amenizar dor e edema nas mamas. Trata-se de um ácido graxo poliinsaturado – é a forma mais comum do ácido graxo essencial ômega-6 – rico em ácido linolênico (LA) e ácido gamalinolênico (GLA), além de vitamina E, muito usado no tratamento da tensão pré-menstrual, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios. estudos científicos mostram que este ômega-6 em especial tem uma ação anti-inflamatória, melhorando em muito os sintomas da TPM. Para otimizar este efeito anti-inflamatório, recomendase o uso de ômega-3 na primeira fase do ciclo e de Ômega-6 (principalmente o ácido gamalinolênico GLA) na segunda fase do ciclo menstrual.

EXERCÍCIO FÍSICO: GRANDE ALIADO

Observou-se que mulheres com bons hábitos, praticando exercícios regularmente, sem grandes períodos de interrupção, e mantendo uma alimentação balanceada demonstram melhores ganhos em qualidade de vida e diminuição da TPM. Além disso, mulheres que praticam exercícios têm fluxo menstrual menos intenso que as sedentárias e menos risco de ter cólicas.

Num estudo realizado pela University of British Columbia, no Canadá, oito mulheres foram submetidas a corridas de aproximadamente 20 km semanais, gerando o aumento da taxa metabólica e favorecendo a circulação sanguínea.

Consequentemente, houve uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando assim todas as funções vitais. Depois de seis meses, todas relataram menores episódios de dores nas mamas e irritabilidade.

Os exercícios indicados para a fase da TPM e durante o ciclo menstrual são os aeróbicos. Invista em atividades como: corrida, caminhada, bicicleta, natação, que demonstram ser mais eficientes do que os anaeróbicos, como musculação.

Além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, culpado aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer – proporciona bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.

Além de corridas ou caminhadas, outra opção de exercícios aeróbicos é a cama elástica, que melhora a circulação, aumentando a pressão e, consequentemente, causando a liberação de líquidos retidos. Mas para diminuir os sintomas da TPM é necessário que a mulher respeite as limitações impostas ao corpo nesta fase.

A dica é não praticar exercícios de longo período nem com excesso de carga.

MULHERES QUE PRATICAM EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARMENTE TÊM FLUXO MENSTRUAL MENOS INTENSO QUE O DAS SEDENTÁRIAS E MENOR RISCO DE CÓLICAS.

COMO CONTROLAR O DESEJO DE DOCES NA TPM

Uma queixa frequente das mulheres que ficam irritadas ou deprimidas é o intenso desejo de doces para tentar se acalmar, sendo o chocolate o doce preferido para isso. Descobriu-se que esta alteração se deve a uma redução temporária do neurotransmissor serotonina neste período, e que o desejo de doce é uma tentativa de aumentar a produção natural deste neurotransmissor. Para controlar o peso e a compulsão, observou-se que o uso do aminoácido L-Triptofano ou seu metabólico principal, o 5-Hidroxitriptofano, pode ser muito útil e reduzir estes sintomas, substituindo com segurança o uso de antidepressivos elevadores de serotonina. O uso de alimentos ricos e L-triptofano também pode ajudar (laticíneos, carnes magras, peixes, banana, amendoim e nozes, tâmaras…).

EVITE COMER DURANTE A TPM

– Açúcar, doces, geleia, mel (no máximo uma vez por semana);

– Sal e condimentos;

– Embutidos (salsicha, presunto etc.) e alimentos ricos em sódio, como molho inglês e caldos de carne, que promovem a retenção de líquido;

– Alimentos industrializados e enlatados;

– Café;

– Chocolate;

– Refrigerantes;

– Bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois aumenta a irritabilidade;

– Alimentos ricos em gorduras saturadas, que prejudicam a circulação.

ALIMENTOS LIBERADOS

– Água. Consuma bastante para evitar a retenção de líquido;

– Água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

– Frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem), que são ricos em fibras;

– Carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

– Derivados da soja, como tofu e o leite de soja;

– Atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola ou em forma de suplementação alimentar. São ricos em ômega 3, melhoram a circulação, evitando os inchaços. O consumo pode ser diário;

– Leite sem lactose, leite fermentado e derivados (iogurte natural, queijo branco,coalhada) no mínimo três vezes por dia. São ricos em cálcio, melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo a sensação de inchaço;

– Vegetais verde-escuros, que também são ricos em cálcio e diminuem as cólicas, aumentando a disposição para enfrentar a rotina diária;

– Alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana. Durante a menstruação e em especial nos dias que a precedem;

– Rodelas de batata (no almoço ou jantar);

– Azeite de oliva;

– Castanha-do-Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache.