O treino rápido que muda seu cérebro

Você provavelmente não precisa ler outro artigo exaltando as virtudes do exercício regular. Se você, como a grande maioria das pessoas nos EUA, não está seguindo a recomendação de fazer exercício aeróbico de alta intensidade (90 minutos) semanalmente, é provável que seja por falta de tempo, energia, ou devido a outras exigências da vida. Mas qualquer que seja a razão, ela não se refere à pouca informação ou consciência de quão bom é elevar o ritmo cardíaco para a sua saúde.

O que é discutido com menos frequência, porém, é quanto o exercício físico – particularmente exercícios intervalados de alta intensidade – pode ajudar o seu cérebro tanto quanto seu corpo em geral.

Em um estudo publicado no ano passado na revista Neuroscience Letters, por exemplo, um grupo de pesquisadores da Universidade do Texas investigou os efeitos do exercício de alta intensidade sobre uma proteína chamada BDNF, abreviação de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro. O BDNF está envolvido na sobrevivência e reparo de células cerebrais, regulação do humor e funções cognitivas, tais como aprendizagem e memória. Seus baixos níveis têm sido associados com depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia. Nos participantes do estudo (todos adultos jovens saudáveis), uma sessão de exercício de alta intensidade foi associada a níveis mais elevados de BDNF e melhorias no funcionamento cognitivo.

Em um estudo semelhante, publicado em 2014 na revista Perceptual and Motor Skills, um grupo de voluntários de meia-idade realizou uma bateria de testes mentais antes e depois de uma sessão de exercícios de alta intensidade – e esses indivíduos também viram sua função cognitiva melhorar. Notavelmente, não houve tal melhoria após uma sessão de alongamento (ativo) de baixa intensidade.

Mesmo os benefícios físicos do treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, vão além das melhorias de saúde típicas associadas com o exercício normal. Ele parece ser a coisa mais próxima que temos para a fonte da juventude: em uma pesquisa apresentada no mês passado na revista Cell Metabolism, uma equipe de pesquisadores da Clínica Mayo sugeriu que poderia ajudar a reverter os sinais celulares do envelhecimento.

Eis como funciona: À medida que envelhecemos, nossas mitocôndrias – as geradoras de energia da célula – param de funcionar tão bem como anteriormente, levando a quedas no nível de energia e na capacidade de exercício. No estudo da Clínica Mayo, utilizando-se grupos de indivíduos mais jovens (18-30) e mais velhos (65-80), os pesquisadores mediram o impacto de três diferentes treinos – HIIT, treinamento de força e um programa cardiovascular de baixa intensidade combinado com força – sobre a função celular, aptidão cardiovascular, sensibilidade à insulina e massa muscular.

Ao final do período do estudo de 12 semanas, o grupo HIIT apresentou melhorias na circulação, função cardíaca e saúde pulmonar. Enquanto o grupo mais jovem ao fazer HIIT experimentou um aumento de 49% na capacidade mitocondrial (um marcador da capacidade celular para produzir energia), este tipo de treino foi o único que impulsionou a função mitocondrial no grupo mais velho, um aumento incrível de 69%. (O grupo mais velho também mostrou uma melhora na sensibilidade à insulina, um marcador de risco de diabetes.)

Em comparação com os treinos de longa duração, curiosamente, o maior benefício do treino tipo HIIT parece ser o quesito diversão. No início deste ano, um estudo publicado na revista PLOS One descobriu que as pessoas desfrutavam dos exercícios de HIIT em relação a atividades mais moderadas “devido à sua eficiência do uso do tempo e ao estímulo de mudança constante”.

Martin Gibala, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, que estudou os efeitos do HIIT sobre a saúde do coração, acredita que para muitas pessoas um treino mais longo e menos extenuante é menos atraente do que uma explosão mais curta de maior esforço. Mas isso não quer dizer que você tenha que compensar o menor tempo do treino exagerando na sua execução: “Se a ideia de dar o máximo de si (esforço físico) não o atrair”, ele diz, “então você pode dar 90% ou 80%. Basicamente, o benefício já se faz presente na variação de intensidade a partir do estado estacionário”.

Os efeitos de exercícios intervalados de alta intensidade foram estudados em pacientes com Parkinson, doença arterial coronariana e diabetes, bem como em idosos. Em outras palavras: Se você está lendo este artigo, provavelmente está saudável o suficiente para experimentá-lo.