Por que a fibra é tão importante na dieta

O que é fibra dietética?

Quando digerimos um alimento, o organismo retira os nutrientes de que necessita, sendo que o restante é principalmente fibra dietética que pode ser: solúvel e insolúvel.

A maioria dos alimentos possui uma combinação de ambos tipos de fibras. A fibra solúvel, como o nome sugere, dissolve-se na água em nosso sistema digestivo para formar uma substância semelhante a um gel. Ela retarda a passagem de alimentos através de nosso intestino para que o organismo possa absorver os nutrientes eficazmente. Alimentos como aveia ou seu farelo, pepinos e mirtilos contêm muita fibra solúvel.

Já a fibra insolúvel aumenta o volume do alimento, encorajando-o a passar mais rapidamente –  muito importante para pessoas que têm digestão lenta ou constipação. A fibra insolúvel é encontrada em alimentos tais como vegetais verdes folhosos, grãos, vagens e batatas.

Portanto, quando você ouve sobre a importância de uma dieta saudável e equilibrada, os profissionais da área estão se referindo em parte sobre como obter os nutrientes certos, mas também estão se referindo sobre a importância das fibras e se certificando de que seu sistema digestivo se mantenha em ótimo funcionamento. Pode ser surpreendente o que uma dieta rica em fibras pode fazer para a sua saúde:

Redução do colesterol

A afirmação de saúde mais forte para a fibra é sua habilidade de reduzir o risco da doença cardíaca. A fibra solúvel pode diminuir os níveis de LDL ou colesterol ruim. A razão para a má reputação do colesterol LDL é que ele pode preencher as paredes das artérias, estreitando-as, o que força seu coração a trabalhar mais para bombear o sangue. Esse aumento de tensão pode levar a doenças cardíacas e derrames. A fibra solúvel se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo antes que possa danificar as artérias.

Retardo da absorção de açúcar

Quando você come doçuras, o corpo tem que produzir uma grande quantidade do hormônio insulina para ajudar a processar o açúcar. O excesso de súbitos picos de açúcar pode debilitar a sua produção de insulina, deixando você vulnerável ao risco de diabetes. Quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, diminuindo as demandas de insulina.

Prevenção de cálculos biliares e pedras nos rins

Picos de insulina tornam o corpo propenso a desenvolver cálculos biliares ou cálculos renais. Além de extremamente dolorosas, sem tratamento, estes podem causar infecções graves e até mesmo levar a complicações adicionais como a doença renal.

Melhora da saúde digestiva

Você já sabe que uma dieta rica em fibras ajuda o seu aparelho digestivo a funcionar mais eficientemente. Isso significa que seu cólon se mantém saudável, o que ajuda a evitar condições como diverticulite (quando pólipos no cólon se tornam inflamados) e síndrome do intestino irritável. Pode até ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

Ajuda no gerenciamento do peso

O consumo de fibra é um aliado importante se você está tentando perder peso. Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para se mastigar e podem lhe satisfazer mais rapidamente. Isso significa que você se sente maischeio com menos calorias (lembre-se que a fibra não pode ser digerida!).

Quanto de fibra devo comer todos os dias?

A ingestão diária recomendada de fibra é de aproximadamente 21 a 25g para as mulheres, e de 30 a 38g para os homens, dependendo da idade, mas a maioria das pessoas não consome suficiente fibra diariamente. Para isto, observe o seu corpo e como ele responde ao aumento ou redução do consumo de fibra.

Você pode pensar que levaria muito tempo para causar impacto um aumento na quantidade de fibra na sua dieta. Mas estudo científico publicado pela Harvard Medical School observou que esta mudança causou quedas nos níveis de inflamação no cólon no grupo suplementado (dieta rica em fibras) em apenas duas semanas. Enquanto isso, o grupo com dieta baixa em fibra (gorduras e carnes) sofreram com o aumento da inflamação e outras mudanças negativas em seu trato digestivo, tornando-os vulneráveis ao desenvolvimento de câncer de cólon.

Como posso obter mais fibra na minha dieta?

Obter mais fibra em sua dieta é simples. Comece por reduzir a ingestão de gordura, alimentos processados e carnes, e aumente a ingestão de frutas, vegetais e legumes, bem como grãos integrais, feijões, nozes, sementes. Você estará fazendo um bem imenso ao seu sistema digestivo.